Styrkende pauser til immunforsvaret

At tage en pause. At holde et tomrum. At mærke sig selv. I virkeligheden er dette at gøre noget, som bidrager til at skabe et miljø for healing og genoprettelse af kroppens egen evne til at forsvare sig.

Pauser er forunderlige – for de skaber plads til eftertænksomhed og forandring. Ikke blot i det psykiske felt men i lige så høj grad i den fysiske krop. Dette gælder i særdeleshed pauser fra de vanlige tankekarusseler og fra indtag af føde i alle vågne timer.

En vanlig december måned er på mange måder kontrasten til pausen. For her spises, socialiseres og forbruges langt over evne og kapacitet. På mange planer er denne adfærd i modsætning til årstidens energi, som kalder på en indadvendthed og hvile. Præcis som det ses i naturen.

Pauser er meget undervurderede, når det gælder evnen til opnå balance og sundhed i en yderst kompliceret organisme. En del af forklaringen er muligvis, at mennesker er blevet bange for tomrummet. For her kommer man i stærk kontakt med sig selv, sine følelser og længsler, hvilket kan være overrumplende og opleves som kontroltab.

I virkeligheden stiller man sig i pausen  ”nøgen” og uden sine vante redskaber til at dulme nuet såsom skærmkiggeri og spisen.

At dyrke pauser er ikke blot en fantastisk drivkraft for selvudvikling. Det er et skarpslebent værktøj i processen med at sikre et velfungerende militær alias immunforsvar i denne mørke og travle tid, hvor mikroorganismer af alle arter hærger.

De to typer af pauser, som jeg vil fokusere på i denne artikel, er meditation og faste.

Meditation

Kært barn har mange navne.

På samme måde er meditation ikke én ting, men i stedet et væld af forskellige metoder udviklet til at bringe opmærksomheden indad. Mange oprindelige folkeslag har i århundreder anvendt meditation til at fremme klarheden i sindet, skabe en indre tilstand af dyb ro og derved øge evnen til at træffe beslutninger ud fra tillid og ikke frygt.

I mange meditationsteknikker er åndedrættet kernen. Ved at arbejde med dybe, kontrollerede vejrtrækninger kan man oparbejde evnen til både at tænke og mærke sig selv på samme tid. Ligeledes sikres en langt bedre balance i nervesystemet, så kroppens evne til regeneration aktiveres. I en verden hvor mange mennesker er 90% oppe i hovedet og konstant små-stressede, er dette ikke blot en gave men en nødvendighed.

I en kold vintertid som nu, hvor gøremålene traditionen tro samtidig er mange, er meditation ekstra vigtigt, hvis du vil tage vare på din sundhed.

I det følgende vil jeg beskrive meditations positive effekter på dit indre militær med fokus på stresshormonet kortisol, immunforsvarsmolekylet IgA og gevinsten ved et roligt åndedræt gennem næsen.

Stresshormonet kortisol

Kortisol er som et tveægget sværd. I kortere perioder vil høje niveauer af stresshormonet booste immunforsvaret. På langt sigt har det den modsatte effekt. Mekanismen er mangeartet og her nævnes blot nogle enkelte.

Kortisol har en negativ indflydelse på visse typer af kroppens soldater, herunder lymfocytterne. Disse bidrager særligt i bekæmpelsen af virus. Samtidig sker i kroppen en øget dannelse af inflammatoriske signalmolekyler og en uhensigtsmæssig ændring af sammensætningen af mikroorganismer i fordøjelsen. Begge gør immunforsvaret mere sårbart.

Ude i slimhinderne, som er forsvarets primære barriere mod omverdenen, fremkommer mindre hydreret slim og en lavere forekomst af immunforsvarsmolekylet IgA. IgA binder sygdomsfremkaldende mikroorganismer og hindrer dem i at trænge ind i kroppen og gøre dig syg.

Langvarig stress kan virkelig få immunforsvaret i knæ, og desværre er stress nærmest en folkesygdom.

Overordnet kan siges, at meditation hjælper med at regulere stress-responset, og dermed den undertrykkende kroniske effekt på immunforsvaret.

Meditation sænker generelt kortisolniveauet. Uanset arten af meditation berettes om færre subjektive symptomer på stress. Objektivt kan findes målbare ændringer i blod og spytprøver efter blot kort tids daglig meditationspraksis.

20 minutters målbar meditation

Mennesker, som har mediteret i længere tid, reagerer med mindre kortisoludskillelse, når de udsættes for hårde omstændigheder. De bliver altså bedre til at tolerere stress. Samtidig er deres døgnprofil bedre.

Når kortisol sænkes, stiger IgA i slimhinderne. Faktisk er kroppen i stand til at regulere dette ret hurtigt, hvilket nedenstående forsøg vidner om.

I et lille kontrolleret, randomiseret studie med 30 kvinder undersøgte forskere effekten af kortvarig meditation på IgA-niveauerne i spyt. Kvinderne blev delt i to grupper, og alle modtog teori omkring meditationsmetoden.

Efterfølgende blev den ene gruppe kvinder sat til at udføre 20 minutters gruppe-mantrameditation. Før og efter seancen, samt 1 time efter, blev taget spytprøver på alle 30 kvinder. Kun kvinderne, som aktivt udførte meditationen havde en målbar stigning af IgA i spytprøven både ved meditationens afslutning og en time efter.

Lad åndedrættet beskytte dig

Åndedrættet er det sidste, jeg vil beskrive omkring meditation. Den beskyttende effekt af dybe, langsomme vejrtrækninger gennem næsen skyldes både fysiske fænomener i luftvejssystemet, men ligeledes den beroligende effekt på nervesystemet via vagusnerven. Sidstnævnte bidrager til at sænke kortisolniveauet.

Når du trækker vejret gennem næsen kommer al luften forbi et fint filtersystem, som fanger flere af de små indtrængende mikroorganismer og andet skidt, så det ikke når ned i lungerne. Samtidig opvarmes luften, hvilket skaber bedre vilkår for slimhinderne.

Sidst men ikke mindst blandes luften med nitrogenoxid fra bihulerne, som udvider de små luftveje og dermed sikrer, at vi bedre udnytter hele lungekapaciteten.

At give sig selv et lille ”åndehul” i løbet af dagen er givet godt ud.

Faste alias spisepauser

Julen varer helt til påske – kun afbrudt af fasten. Sådan lyder julesangen. År efter år har jeg skrålet disse linjer uden at forstå betydningen af dem. Højst koblede jeg det til fastelavn, som handlede om alt andet end spisepauser i mit lille univers.

En disciplin, som ellers har været dybt forankret i årets traditioner, er langsomt forsvundet ud af bevidstheden og lever kun videre i sangen. Ud fra et sundhedsperspektiv er det trist. For faste er et yderst effektivt værktøj til at styrke din sundhed og skabe et liv med mere overskud.

Videnskaben har i flere år været optaget af emnet, og alligevel er mange af de bagvedliggende cellulære mekanismer ikke helt klarlagt endnu. Dog er det tydeligt, at effekten på immunforsvaret bunder i både en direkte og mere indirekte påvirkning af kropslige funktioner.

Forskning viser, at en vekslende cyklus med spisepauser og normalt fødeindtag fremmer aktivering af bloddannende stamceller i knoglemarven og regenering af immunceller.

Samtidig moduleres tarmfloraen, inflammation reduceres og i musemodeller ser det ud til, at fasteperioderne fremmer T-cellernes kamp imod kræftceller.

Under fasten vil flere af de immunceller, som ikke er godt kørende og har ”defekter”, blive udskiftet. Kroppen vælger symbolsk set ikke at reparere dem, men i stedet at sende dem på kirkegården. Derfor vil de hvide blodlegemer alias dine små soldater typisk falde lidt i antal under selve fasteperioden. Når du starter med at spise igen, vil knoglemarvens stamceller øge produktionen af nye soldater til et endnu højere niveau end før.

Faste ser endvidere ud til at gøre raske celler mere modstandsdygtige overfor oxidativt stress.

Fordøjelse – søvn – faste

De mere indirekte effekter er hovedsageligt via 3 faktorer. Først og fremmest en forbedret fordøjelse. Dette er interessant, da op mod 80% af kroppens immunforsvar findes her, og slimhinderne i systemet udøver en vigtig barrierefunktion.

Dernæst optimeres søvnen. Stort set intet kan spolere immunforsvaret mere end for lidt og/eller dårlig søvn.

Slutteligt bidrager fasten med et mere velreguleret blodsukker.

Mange af disse effekter starter allerede efter 12 timers faste. Derfor handler spisepauser ikke nødvendigvis om ekstremt mange timer med store afsavn og udfordringer. Alene det at holde et spiseinterval på 10 timer i døgnet gør en forskel. Hvis du aldrig har dyrket disse pauser før, er det oplagt at starte med kun at spise mellem kl. 8 og 18. Når du er blevet fortrolig med dette, kan du øge fastetiden enkelte dage om ugen. For de bedste effekter kommer først ved lidt længere tid med lukket mund.

Må du i denne mørke, hyggelige tid for alvor tage pauserne til dig. Du kommer aldrig til at fortryde det.