Krop

Styrketræning – vitalitet for muskler

18. april 2016

Du kan stadig nå at blive strammet op inden bikinisæsonen. Styrketræning virker nemlig hurtigt. Og som en ekstra gevinst giver styrketræningen et kæmpe boost til din sundhed – og øger din fedtforbrænding.

En veltrænet krop er i manges øjne et skønhedsideal, men nok så vigtigt kan en veltrænet krop holde dig toptunet livet igennem. Styrketræning øger blandt andet styrken af bindevæv, ledbånd og sener, nedsætter risikoen for knogleskørhed og forbedrer muskelmasse, led-stabilitet og koordination. Styrketræning optimerer desuden nervesystemet, så risikoen for skader bliver mindre, og du bliver bedre til at udføre både dagligdags aktiviteter og sport. For ældre mennesker kan styrketræning betyde, at man kan klare sig selv i længere tid.

Styrketræning influerer også på din kropsvægt. Træningen nedsætter nemlig kroppens fedtprocent og øger dit hvilestofskifte, og det betyder, at du øger fedtforbrændingen døgnet rundt – selv når du sover!

 

Hvor meget vægt skal der til?

Hvis du vil prioritere styrketræningen – og det er der som sagt masser af gode grunde til – er det godt med lidt baggrundsviden, så du ikke spilder tiden. Al brug af musklerne er som udgangspunkt godt. Men hvis styrketræning virkelig skal styrke – så er det nødvendigt at tage fat!

Derfor er styrketræning i et fitnesscenter på længere sigt ofte det mest effektive, for her kan du træne med lige præcis den vægt, som passer til dit niveau, og regulere efterhånden som du bliver stærkere. Styrketræning derhjemme med egen kropsvægt eller træningselastikker er også fint, men vær opmærksom på at få presset dig selv nok.

Man må som udgangspunkt gerne presse sig selv så meget, at man laver sjove grimasser, når man løfter vægten! Du er nemlig nødt til at presse dig selv ud over hyggezonen, hvis du vil have stærkere muskler, for kroppen vil som udgangspunkt gøre alt for at opretholde status-quo – den ændrer sig ikke frivilligt! Du skal gerne dagen efter være ”dejligt øm”; og efterhånden som du træner og udfordrer din krop mere, vil træningsømheden aftage.

Teknikken i styrketræning er vigtig

For at undgå overbelastningsskader er teknikken afgørende, og derfor starter al styrketræning med forholdsvis lav vægt. Vær meget opmærksom på din teknik, få lagt et godt program med god instruktion i alle øvelser, og få instruktøren eller din makker til løbende at rette din teknik, når du træner.

Først når teknikken er helt i orden, kan du begynde at lægge mere vægt på. Vær særligt opmærksom, hvis du vælger cirkeltræning, cross fit, kettlebell eller andre former for styrketræning, hvor der er mange mennesker på et hold, for her kan man nemt glemme teknikken til fordel for fart, konkurrence og det sociale element. Og det kan komme til at gøre ondt!

 

Så mange, så meget og så ofte

Hvordan du udvælger og doserer din træning, afhænger af hvilke mål du ønsker at opnå. Træner du primært for din generelle sundhed og velværes skyld, vil et minimumsprogram involvere:

  • 1-2 øvelser for ben og bagdel (f.eks. en squat-øvelse)
  • 2 øvelser for armene (træk og skub)
  • samt en øvelse for henholdsvis ryg og mave.

Hovedreglen er, at går du efter muskeludholdenhed, skal du anvende lette til moderate vægte og mange gentagelser. Ønsker du stærkere/større muskler, skal du arbejde med mere vægt og færre gentagelser.

Er du utrænet, vil en god anbefaling være at træne 3 sæt a 8-12 gentagelser. Den sidste gentagelse skal du kun lige akkurat kunne klare. Kan du tage 1-2 gentagelser mere, så øg belastningen med 2-10 pct. Træn 2-3 gange om ugen (ikke to dage i træk).

Har du styrketrænet i mindst 6 måneder, kan du vælge at tage lidt færre gentagelser, men med højere belastning og evt. supplere med såkaldt power-træning. Få hjælp af en dygtig instruktør.

Noget tyder på, at det er mest effektivt at udføre alle sæt af en øvelse i træk, frem for cirkeltræning med et enkelt sæt ad gangen.

Træn store muskelgrupper før små, og øvelser, der inkluderer flere muskelgrupper, før én isoleret muskel.

Sørg for at få god vejledning, når du laver styrketræning. Har du særlige udfordringer eller helbredsproblemer, så overvej at starte din træning i et træningscenter, der tilbyder fysioterapeutisk vejledning.

Supplér styrketræningen med pulstræning, f.eks. løbe- eller cykelture de dage, hvor du ikke styrketræner. Sørger du tillige for at bevæge dig i det daglige, så er du rigtig godt dækket ind.

__________

Træn korrekt – og få en bedre kropsholdning

Når du udfører dine hjemmeøvelser eller træner i maskinerne i fitnesscentret, er der nogle få ting, som er vigtige at tænke på. Det gør træningen mere sikker og effektiv, og styrker samtidig din kropsholdning:

  • Hold et lille lændesvaj i alle øvelser. Det beskytter din lænd og styrker din kropsholdning.
  • Vær opmærksom på dine skulderblade. De skal aldrig ”vinge ud”, men holdes ind mod kroppen.
  • Løft ikke skulderåget – bevæg dig kun i skulderleddene, så skulderåget ikke trækkes op mod ørerne.
  • Hold nakken ret – forestil dig at dit hoved bliver løftet ganske let af en ballon, der trækker i dit baghoved. Hovedet skal føles let, på toppen af rygsøjlen, og ikke være trukket fremad.
  • Bevar en fuld, naturlig vejrtrækning under alle øvelser.
  • Aktiver bækkenbunden, når du anstrenger dig.

__________

Husk bækkenbunden

Når du bruger kroppens muskler, øges trykket på din bækkenbund. Det er derfor, du kan risikere at slippe en vind, når du løfter noget tungt. Det samme kan ske, når du nyser eller hoster, fordi det såkaldte intra-abdominale tryk – trykket inde i kropsmidten – stiger, og dermed presser bugindholdet ned på din bækkenbund. Endnu værre bliver det, hvis de har været mere eller mindre ude af drift – f.eks. i forbindelse med en fødsel, en underlivsoperation eller fordi de ikke har været trænet.

Hvis musklerne ikke fungerer, som de skal, vil det resultere i inkontinens – at man ikke kan holde på vandet. I starten kun under anstrengelse, men på længere sigt også i dagligdagen. Alt for mange – også unge – kvinder har dette problem, som kan få stor indvirkning på livskvaliteten og føles så pinligt, at de ofte helt undlader at motionere.

Det er super ærgerligt, for inkontinens kan i langt de fleste tilfælde både forebygges og behandles. Derfor er det vigtigt sideløbende med anden træning at træne sin bækkenbund, og når det gælder styrketræning, at være ekstra bevidst om at spænde bækkenbunden, når man løfter tunge vægte. Bækkenbunden trænes ved knibeøvelser – du skal ganske enkelt tænke det, som om du holder en prut tilbage. Bemærk, at udholdenheden er vigtigere end kraften. Sammenlign det med at lukke munden – det kræver ikke stor kraft.

Du kan finde gode øvelser på f.eks. gynzone.dk. Har du svært ved at finde de rigtige øvelser, så opsøg en fysioterapeut med speciale i gynækologi eller en specialuddannet sygeplejerske.

__________

Vægttræning for hjernen

Forskning viser, at jo bedre vi er til at rekruttere vores muskler, jo bedre aktiveres andre dele af vores hjerne. Dvs. at vi gennem muskeltræning kan forebygge hukommelsestab/demens og andre biologiske aldersforandringer.

Kilde: American Academy of Neurology/ www.psychcentral.com

__________

Styrketræn dig slank

En undersøgelse fra Penn State University viser, at man gennem styrketræning kan øge sin forbrænding, da 1 kg muskelmasse forbrænder 50 kalorier om dagen, hvorimod 1 kg fedt kun forbrænder 4 kalorier.

Hvis du træner tunge frem for lette vægte, kan du øge dit ”afterburn”; dvs. din forbrænding øges i op til 36 timer efter din træning.

Kilde: www.jap.physiology.org, European Journal of Applied Physiology

__________

Kvinder træner for let

Mange kvinder træner med alt for lidt vægt, blandt andet fordi de er nervøse for at komme til at ligne en bodybuilder, hvis de træner tungt.

Men kvinder får ikke bare lige overarme som Skipper Skræk eller lår som Usain Bolt! Kvinder har ganske enkelt ikke den hormonelle forudsætning for at opbygge samme høje muskelmasse som mænd.

Forrige artikelRødbede-spread med peberrod

Næste artikelHundredevis af vaccineskadede børn – men ingen ny forskning på vej