Sundhed i hver en bid

Selvom årstiden ikke byder på de fødevarer, vi normalt forbinder med antioxidanter – f.eks. farverige bær, så behøver vi ikke fortvivle. Efterår og vinter har mange gode fødevarer at byde på, der er fyldt med næringsrige og beskyttende stoffer – eksempelvis kål og hjemmedyrkede spirer.

I den mørke og kolde tid kan vi godt trænge til lidt ekstra for at holde energien og sundheden i top. Vi har alle brug for sund og næringsrig kost året rundt og særligt, hvis kronisk sygdom er inde i billedet.

Inflammation og kronisk sygdom

Begrebet kronisk sygdom dækker en bred vifte af forskellige sygdomme fra hjerte-karsygdomme, astma og leddegigt til psykiske sygdomme. Hver af disse sygdomme kræver deres specielle behandling, og for nogle af dem spiller inflammation en væsentlig rolle i sygdomsbilledet. Inflammation kan give smerter i fx led, men ikke al inflammation er mærkbar eller synlig. Det gælder for inflammation i vores kredsløb, som vi ikke nødvendigvis bemærker i det daglige, men som kan have alvorlige følger.

Kosten er en helt essentiel knap at skrue på i forhold til at mindske inflammation, fordi vi kan fjerne de fødevarer, der fremmer inflammation og tilføre sund mad med mange forskellige sundhedsfremmende stoffer – herunder antioxidanter. Vi må dog ikke glemme vores mentale livsstil i den forbindelse, fordi psykisk stress giver næring til inflammation. Under længerevarende stress frigives stresshormoner kontinuerligt, og på sigt nedsætter det vores immunforsvar og øger dannelsen af pro-inflammatoriske signalstoffer. Desuden får stresshormoner vores blodsukker til at stige, og et højt blodsukker er endnu en årsag til inflammation.

Derfor skal vi både indtænke kost, afspænding og meditation som midler til at reducere og forebygge sygdom. Et konstant forhøjet stressniveau kan nemlig på sigt være årsagen til sygdom samt dårlig fysisk og mental trivsel.

Kort og godt om antioxidanter

Antioxidanter er molekyler fra de næringsstoffer, vi får gennem en sund kost. Vi bruger antioxidanterne til at beskytte os mod frie radikaler, der kan lave skade i kroppen og fremme inflammation. Vi danner selv frie radikaler som en del af en naturlig proces i kroppen, men der skal være en balance mellem de frie radikaler og antioxidanter. Den balance kan vi tilstræbe ved at begrænse mængden af frie radikaler fra dårlig kost, rygning og brankestoffer fra stegt og grillet mad.

Antioxidanter kan både være vitaminer og mineraler som C- og E-vitamin, zink og selen, men det kan også være fytokemiske stoffer som resveratrol fra druer. Ikke alle fytokemiske stoffer er antioxidanter, men ved at indgå i samarbejde med andre stoffer kan de igangsætte antioxidantforsvaret og på den måde indirekte fungere som en antioxidant.

En sådan virkning har sulforaphan, som er et svolvholdigt stof, der ud over sine mange sygdomsforebyggende stoffer også giver tilberedt kål den karakteristiske duft/lugt.

Fantastiske kål

Sæsonen for kål strækker sig over adskillige måneder. Spidskål og hvidkål åbner ballet i juni og juli, mens rødkål, grønkål og rosenkål slutter sæsonen af omkring februar. Vi har dermed mulighed for at købe lokale råvarer en stor del af året, hvilket giver friske fødevarer, der ikke er transporteret langt. Der findes mange slags kål, der er værd at gå på opdagelse i, og ud over de allerede nævnte, kan vi også nyde blomkål, pak choi, broccoli, savoy-, kina- og palmekål. Kål er billig og mættende mad fyldt med fibre, sundhedsfremmende plantestoffer og antioxidanter, der gavner vores fordøjelse og generelle sundhed.

Nogle af de sundhedsfremmende plantestoffer i kål fungerer som sagt som antioxidanter, mens andre igangsætter og stimulerer forskellige processer i kroppen. Fælles for dem er, at de samlet kan beskytte mod inflammation, stimulere immunforsvaret, fremme afgiftningsprocesser samt have kræfthæmmende egenskaber. Kål er desuden rig på vitaminer og mineraler som A-, C-, E- og K-vitamin, forskellige B-vitaminer, magnesium og kalk. Dog afhænger indholdet af kåltypen.

Glukosinolater er en type af plantestoffer, der frigiver meget sundhedsfremmende stoffer som indoler og isothiocyanater. For at disse stoffer kan frigives, kræver det, at vi tygger kål og broccoli grundigt og/eller hakker og snitter det fint, så plantecellerne nedbrydes og omdannes fra glukosinolater til indoler og isothiocyanater.

Blandt isothiocyanaterne er især sulforaphan kendt for at støtte kroppens afgiftning og have anti-inflammatoriske virkning. Broccoli og i særdeleshed broccolispirer er en god kilde til glukosinolater, der kan omdannes til sulfuraphan. Ulempen ved glukosinolater er dog, at de er meget påvirkelige over for tilberedning. Jo længere tid vi tilbereder kål og broccoli, jo færre glukosinolater er der tilbage, der kan omdannes til de mere potente stoffer som sulfuraphan. Derfor er det vigtigt at være nænsom med tilberedningen. Eksempelvis skal broccoli kun koge et par minutter for at få bedst mulig gavn af de sunde stoffer.

Der findes som nævnt et utal af forskellige kål, og de indeholder alle mange gavnlige stoffer. Derfor kan vi med fordel veksle mellem kåltyperne.

Spirer – små næringsbomber

De fleste af os har spist bønnespirer fra mungbønner, men der er mange forskellige typer af spirer, som vi selv kan lave.F.eks. rucula-, solsikke, linse- og hvidløgsspirer samt de ultrasunde broccolispirer.

For at en spire kan bryde frem og vokse, har den brug for vitaminer og mineraler, som frigives i planten under spiringsprocessen. På den måde udnytter vi, at vitaminerne og mineralerne er tilgængelige og lette at optage for kroppen.

Ud over tilgængelige vitaminer og mineraler indeholder spirer som nævnt også sunde plantestoffer, hvilket gør spirer til en meget næringsrig fødevarekilde, som vi kan nyde godt af i vinterperioden.

Vil du gerne se hurtige resultater af din indsats, kan du spire linser og boghvede, som kun tager et par dage om at blive klar til brug.

Når vi spirer bønner, skal vi holde os til bønner, der er velegnede til formålet. Kidneybønner, sorte bønner og hestebønner kan eksempelvis ikke bruges, fordi spiringsprocessen ikke nedbryder lektinerne tilstrækkeligt, og vi derfor kan blive syge af at spise dem. Tjek evt. hjemmesiden www.friskespirer.dk for yderligere information.

Opskrifter

Kålsalat med spirer

Broccolisalat med græskar og ærteskud