Syv kneb til effektive gåture

Kniber det med tiden og energien til at motionere? Du kan forbrænde mange kalorier og blive friskere i hovedet blot ved at gå. Vi har fundet syv kneb til at få mest ud af gåturen.

Det er et tilbagevendende stresselement for mange mennesker: Alle ved, at de bør motionere flere gange om ugen, men hvordan finder man tiden? Og måske er det heller ikke så forjættende at udstille sine ekstra kilo i et motionscenter, hvor alle tilsyneladende er slanke siv.

Men du kan faktisk få alle motionens fordele, hvis du blot snører skoene og går en tur i ny og næ. Hvis du effektiviserer gåturene, er det tilmed en motionsform, der ikke behøver lægge så meget beslag på din tid. En effektiv gåtur, hvor du får pulsen op, kan forbrænde ligeså mange kalorier pr. km som løb.

1: Brug stave

De var meget populære førhen, og vittigheden ”du har tabt dine ski” lød mange gange til stavgangsmotionisterne. Nu er stavgang blevet mere accepteret. Fordelene ved stavene er, at dine arme kommer i bevægelse, og du kan købe forskellige stave, der giver forskellig modstand.

Det øger fedtforbrændingen, og det giver dig en mere rank holdning, når du går – hvis du altså bruger stavene rigtigt. Det er vigtigt, at staven rammer jorden ud for foden – ikke foran.

2: Brug pulsur

…eller lyt til dit hjerte og åndedrag. Pulsuret giver dig mulighed for at presse dig selv mod præcise værdier og eksempelvis bestemme, at du hver tiende minut vil have pulsen op over 120 slag i minuttet. Den type træning er yderst gavnlig for konditionen. Men du kan også nå et stykke af vejen ved blot at skifte tempi på dine gåture – gå skiftevis normalt og hurtigt, så din puls bevæger sig op og ned. Det øger forbrændingen og forbedrer din kondition.

3: Bakketræning

Find nogle gode, stejle bakker, som du kan kæmpe dig op ad i så højt tempo, du orker. Gå nedad langsomt, så du skåner knæene. Tag gerne den samme bakke et par gange.

4: Intervaller

Det hænger sammen med afsnittet om pulsur: Intervaller, hvor du skifter tempi og dermed får pulsen op og ned, er meget gavnlig for din kondition og dit helbred. Du kan med fordel planlægge intervallerne på forhånd. Hvis du f.eks. vil gå i 45 minutter, kan du starte med ti minutter i adstadigt tempo, hvorefter du går så hurtigt, du kan (uden at løbe) i et par minutter, tilbage i adstadigt tempo i et par minutter og op i tempo igen i et par minutter.

Se, hvor mange skift mellem tempo og adstadigt tempo, du kan klare, men sørg for at afslutte gå turen med adstadigt tempo i fem til ti minutter, så pulsen er nede, når du kommer hjem.

5: Brug apps

En app på smartphonen kan betyde meget for dit træningsmønster. Hvis du eksempelvis deler dine træningspas med venner på sociale medier, animerer det dig – bevidst som ubevidst – til at gå lidt længere og lidt hurtigere. Derudover kan apps give dig mulighed for at følge med i, hvor meget du går, og hvor tit du kommer af sted. Endelig giver apps mulighed for leg: GPS-optegningen af din gåtur giver dig mulighed for at skrive eller tegne beskeder til dine venner, når de ser kortet på de sociale medier. Optegn f.eks. et hjerte på en fodboldbane eller skriv dit navn med gaderne. Det får dig til at gå lidt længere.

6: Gå barfodet

Det er en noget anden fornemmelse at gå på bare fødder. Du kan også købe de særlige sko med “tæer”, såsom Vibram Fivefingers, hvis du vil skåne huden under foden. Så kan du også gå “barfodet” på fortove og asfalt. Men ellers kan du gå barfodet på stranden eller i den bløde skovbund. Det er lidt som at være barn igen, og du træner pludselig alle små muskler og sener i foden. Men begynd med kortere ture, for du bruger dine fødder og ikke mindst dine ben på en noget anden måde, når du går barfodet. Derfor kan der let komme overtræningsskader, hvis du ikke begynder forsigtigt.

7: Tag vægte med

Du kan købe tunge armbånd, eller du kan købe små vægte, som du har i hænderne, når du går. Der er omtrent samme fordele som ved stavgang, men det er lettere at have med i tasken, hvis du f.eks. vil gå hjem fra arbejde. Du skal naturligvis huske at bevæge armene frem og tilbage, som hvis du gik med stave, og du skal ikke bruge mere en nogle hundrede gram på hver arm, før det kan mærkes på en længere gåtur.

Du kan også få vægte til anklerne, eller du kan iføre dig en tung vest eller en ergonomisk rygsæk med nogle kilo i. Vesten er dog mere sund og effektiv, fordi den fordeler vægten ligeligt over hele overkroppen – og ikke bare i de snerrende stropper.

Kilde: expressen.se