Godnat! – og så gå dog i seng!

Redaktionen

4. august 2014

Udtrykket ”du kan sove, når du bliver gammel” kan ende med at komme til kort, i takt med at flere og flere undersøgelser bliver gjort omkring vores søvn. Bivirkninger af for lidt søvn kan, i værste fald, medføre, at vi ikke når at blive gamle.

Vi sover mindre i dag, end vi gjorde for 50 år siden. Hver tredje af os sover under 7 timer pr. nat. Det skyldes bl.a., at vi har længere arbejdsdage, længere transporttid, større forbrug af TV og computer, og der er flere, der har aften- eller natarbejde. Vi gør faktisk, hvad vi kan, for at slippe uden om at opfylde et helt naturligt søvnbehov på 7-8 timer om natten. Men der er mange gode grunde til at lytte til kroppens signaler om, at den gerne vil i seng.

Hvornår opstår søvnmangel?

Kroppen er ellers god til at udsende signaler, når det er på tide at gå i seng. Men vi ignorerer i stigende grad disse signaler. Dette gør vi, fordi ”det er da for tidligt at gå i seng nu”, eller man lige skal se en film eller en serie færdig, inden man går til ro. Som natarbejder er man måske hjemme på et tidspunkt, hvor man lige kan nå at sende børnene i skole, og modsat gerne vil være vågen, når de kommer hjem igen. Mennesket er genetisk disponeret til at være aktivt om dagen og sove om natten.

Man kan sige, at vores metabolisme følger en form for biologisk døgnrytme. Det betyder, at vores krop selv kan justere vores søvnbehov og sende os i seng med gaben og en følelse af døsighed. Udover at signalere, hvornår vi skal gå i seng, så vågner kroppen selv op, når vi har opnået de timers søvn, vi har brug for.

Når vi undertrykker kroppens signaler om aftenen og samtidig sætter et vækkeur om morgenen, der tvinger os til at vågne – også før vi er klar – så opstår der søvnmangel!

Derfor er det vigtigt, at vi lærer at lytte til vores krop og gå i seng, når kroppen siger det! Øver vi os i dette, vil kroppens biologiske døgnrytme justere sig selv. Vi vil på den måde, uden elektronisk vækkeur, vågne på det rette tidspunkt og stadig nå i skole eller på arbejde.

Hormonernes dans med appetitten

Mangel på søvn fører til forvirring i hormonproduktionen. For lidt søvn medfører et lavere niveau af leptin-produktion og et højere niveau af ghrelin-produktion i kroppen. Dette leder til forøget sult/appetit, da leptin virker appetitdæmpende og ghrelin appetitstimulerende.

Vores spiseadfærd er stærkt forbundet med dagscyklussen, og når vi følger denne rytme, reguleres hormonerne, der påvirker vores appetit til et stabilt niveau.

Om aftenen og om natten er vores glykose-tolerance og kulhydrat-omsætning lavere end om dagen. Spiser vi efter et andet mønster, vil vores hormonbalance, som hjælper os med at omsætte vores mad og regulere vores blodsukker, blive forstyrret. Dermed udvikler vi en øget risiko for en række helbredsproblemer, som diabetes og hjertekarsygdom.

Når appetitten påvirkes af de appetitstyrende hormoner, som nævnt ovenfor, bliver den ofte større, end der er behov for. Derudover peger forskning på, at vi, når vi mangler søvn, har større tendens til at indtage fastfood og søde sager frem for en sund og varieret kost. Dette sætter netop fokus på en sammenhæng mellem mangel på søvn og overvægt og de livsstilssygdomme, der kan følge med.

Søvnens forebyggende fordele

Søvnhormonet melatonin, der udskilles fra hjernen om aftenen, så vi bliver søvnige, produceres under søvn i mørke, og produktionen stoppes, når kroppen rammes af lys. Kroppen reagerer ens på lys fra solen såvel som elektrisk lys. Melatonin kan altså med andre ord kaldes ”batteriet” i vores biologiske døgnrytme og er tilknyttet flere helbredsmæssige fordele:

– Det hjælper os med at være vågne om dagen og sove om natten og dermed sørge for en stabil produktion af de appetitpåvirkende hormoner.

– Det er et antiinflammatorisk hormon, der hæmmer betændelse i at udvikle sig i kroppen.

– Melatonin forebygger skader på celler og væv, når det rammes af betændelse.

Udover produktion af melatonin har søvn den effekt, at den ”nulstiller” mængden af ophobet adenosin, der er et hormon, der ophobes i hjernen, når vi er vågne. Jo mere adenosin, vi har ophobet i hjernen, jo mere trætte vil vi føle os. Afbryder du dit søvnmønster, eller sover du uregelmæssigt, kan hjernen ikke følge med i denne ”nulstilling”, og du vil starte din dag med en rest af hormonet ophobet i hjernen. Konsekvensen af dette er, at du hurtigere vil føle dig træt igen.

Et nyt studie fra Norge påpeger, at søvnmangel står som en selvstændig risikofaktor for depression, angst og somatiske lidelser såsom hjerteanfald, astma, fibromyalgi, slidgigt og knogleskørhed. Risikoen for slidgigt stiger med 87 pct., mens risikoen for hjerteanfald stiger med omkring 50 pct. Studiet har den mulige forklaring på påvirkningen af hjertefunktionen, at søvnproblemer hæver stressniveauet i kroppen.

Melatonin mod jetlag

Når vi oplever jetlag efter rejse med fly, er dette en konsekvens af manglende søvn og rejsen på tværs af tidszoner. Hormonet melatonin, der produceres i kroppen under søvn, kan hindre jetlag. Forskere i USA arbejder på at udvikle medicin mod jetlag med stoffet tasimelteon, der kan ændre på melatoninrytmen i kroppen. Denne medicin vil også kunne hjælpe aften- og natarbejdere med deres søvnmønstre. Der findes dog allerede forskellige naturmidler, der kan hjælpe på søvnen og produktion af melatonin.

Zenbev, et pulver med græskarkerner, indeholder meget tryptofan. Aminosyren tryptofan, der blandt andet er forstadiet til dannelse af serotonin og melatonin, er en livsvigtig aminosyre, som kan modvirke både angst og søvnforstyrrelser.

Af naturlige midler mod generelt søvnbesvær kan også nævnes baldrian, kamille- og lindete og humle. Hyperikum – kendt som den grønne lykkepille – kan også hjælpe søvnen, hvis uro inden sovetid er en del af problemet.

Snorken

Mange danskere snorker, når de sover. Selvom det for mange virker normalt, er det ikke en normal tilstand. Lyden af snorken kan nå en styrke, der svarer til lyden af et trykluftsbor! Dette kan påvirke ens egen og ens partners søvn, og det er derfor vigtigt at gøre noget ved snorkeriet.

Snorken kan have relation til overvægt. Selv et mindre vægttab kan reducere fedtvæv på halsen og dermed øge svælgets diameter, og mindske eller stoppe snorken. En fast søvnrytme kan minimere snorken. Derudover kan man reducere snorken ved at undgå alkohol og tunge måltider inden sengetid.

3 gode råd til en bedre nattesøvn

1. Skru ned for de visuelle indtryk i god tid! TV, Ipads og telefoner er en stor tidsrøver om aftenen. Vi kan hurtigt komme til at sidde lidt længere foran TV’et istedet for at gå i seng.

2. Undgå at tage arbejdet med i seng! Når vi ligger og tænker over ting som arbejde og hverdagens udfordringer, går der længere tid, før vi falder i søvn. Få tænkt tankerne igennem inden sengetid, evt. på en gåtur efter aftensmaden.

3. Har du en nat fået for lidt eller for dårlig søvn, kan du let ophæve virkningerne med træthed etc. ved at lære dig at meditere. Blot 5-10 minutters meditation kan gøre, at du bliver mere frisk og funktionsdygtig.

Vidste du…

Det er påvist, at melatonin modvirker UV-skader fra solen og derved også har en betydelig anti-aging effekt på vores hud.

Referencer:

Danskernesakademi.dk, ”manglende søvn kan føre til overvægt” Jean Phillipe Chaput

Warberg, J. Human Fysiologi – en grundbog, s. 260-262

NNR, 2004, side 85-95

www.forskning.no:

1. http://forskning.no/artikler/2013/november/371509/

www.Videnskab.dk:

1. http://videnskab.dk/krop-sundhed/snorken-kan-vaere-livsfarlig

2. http://videnskab.dk/krop-sundhed/medicin-mod-jetlag

3. http://videnskab.dk/krop-sundhed/sovn-nedbryder-giftstof-i-hjernen