Træk vejret – styrk kroppen

Livet leves helt grundlæggende mellem 2 åndedrag: Det første og det sidste. Vi fødes med et skrig og ånder ud, når det jordiske liv ophører. I den mellemliggende periode er det fuldstændig essentielt, at denne luftpumpe styret af lungerne fungerer optimalt.

Lungerne har altid været et organ, som har fascineret mig dybt. Ikke blot fordi de udfører en livsvigtig opgave døgnet rundt, men ligeledes fordi lungerne på flere måder er helt unikke.

Lungerne er stort set det eneste organ, som ikke kan yde sin funktion, før menneskebarnet har forladt den trygge base i livmoderen. Det er også et organ, som du hvert eneste sekund kan fornemme i modsætning til eksempelvis nyrerne, leveren eller mavesækken. Samtidig og endnu mere fascinerende er det, at åndedrættet er den eneste organfunktion styret af det autonome nervesystem, som vi selv kan tage kontrol og styring over.

Lungerne og åndedrættet

Mennesket er udstyret med 2 lunger trygt beliggende i brystkassen, hvor ribbenene yder fysisk beskyttelse mod omverdenen. Den højre lunge er opbygget af 3 lungeafsnit, mens den venstre blot er forsynet med 2 af disse, da hjertet fylder i denne del af brystkassen. Via næsen og munden strømmer luften gennem luftrøret, som forgrener sig ud i begge lunger via bronkierne.

Livets opretholdelse er dybt afhængig af åndedrætsfunktionen, da her sker en udveksling af gasser mellem atmosfæren og kredsløbet. Den overflade, som udvekslingen sker over, er på hele 55-80 m2! Det svarer til overfladen på 3-4 bowlingbaner.

Hver gang vejret trækkes ind fyldes lungerne med ilt, som derefter passerer over i blodbanen. Ved udåndingen sker udvekslingen den anden vej, således at CO2 fra blodet passerer over i lungerne og når omverdenen via udåndingsluften.

Åndedrættet bør udføres på en måde, hvor du har fornemmelsen af at trække vejret helt ned i maven, så maven puster sig op ved en indånding og trækker sig ind mod rygsøjlen på en udånding. En god og korrekt udført åndedrætsfunktion sikrer ikke blot optimale forhold for gasudvekslingen, den bidrager ligeledes til en god fordøjelse ved blidt at massere alt indholdet i abdomen. Dette skyldes bla. en helt speciel muskel.

Diafragma kaldes også for mellemgulvsmusklen. Det er en muskel, som danner den fysiske barriere mellem maveområdet og brystkassen. Samtidig er det mellemgulvsmusklens fornemste opgave at sikre en god vejrtrækningsfunktion i samarbejde med små muskler ved ribbenene. Ved sammentrækning af diafragma bevæger den sig nedad, hvorved arealet i brystkassen udvides, og der skabes et undertryk, som suger atmosfæreluften ind. Når musklen efterfølgende slapper af, skubbes der blidt til lungerne, trykket i brystkassen stiger og udåndingsluften afleveres gennem mund eller næse.

Læs også: Med én vejrtrækning kan du gå fra stresset til afslappet

Koblingen til nervesystemet

Åndedrætsfunktionen er styret af et center i hjernestammen og det autonome nervesystem. Med autonom forstås et selvregulerende system, som hele tiden automatisk justerer sig efter kroppens behov. Det er smart – ellers kunne du ikke lave andet end konstant at holde øje med, om du bl.a. fik ilt nok.

Det autonome nervesystem er todelt i hhv. det parasympatiske og det sympatiske nervesystem. Symbolsk svarer disse til yin og yang i kinesisk medicin – altså det rolige, indadvendte og opbyggende vs. det aktive, udadvendte og nedbrydende. Hele tiden veksler aktivitetsgraden i en fin balance mellem de 2 systemer. Sådan kan bl.a. åndedrættet tilpasse sig de omstændigheder, du placerer dig selv i.

Information fra det autonome nervesystem til de fleste organer i brystkassen og maveområdet går gennem den 10. hjernenerve kaldet n. vagus. Forbindelsen er som en tosporet motorvej, men med en interessant trafikretning. Hele 80% af informationen går FRA organerne til hjernen og kun 20% fra hjernen til kroppen. I lungerne har n. vagus bl.a. betydning for, hvor åbne de små luftveje er.

Vi skal tilbage til diafragmamusklen for at finde en del af svaret på, hvorfor åndedrættet kan kontrolleres af bevidstheden og ikke blot kører på autopilot. Diafragmamusklen modtager sin nervestyring udenom det autonome nervesystem. I stedet går styringen via et muskelsystem ligesom i arme og ben, som er under viljens kontrol. Når du med sindet beslutter dig for at fokusere på dybere og langsommere vejrtrækninger, er det i sidste ende muskelstyringen, som er handlingens forlængede arm.

Når du bevidst arbejder med et mere hensigtsmæssigt åndedrætsmønster, skabes ændringer i signaleringen i det autonome nervesystem tilbage til hjernen på den to-sporede motorvej. Den langsomme og dybe vejrtrækning fortæller simpelthen din hjerne, at der er ro på, så systemet ikke behøves geare sig til trusler. Derfor ændrer hjernen på balancen i dit autonome nervesystem, så det kører med en højere aktivering af det parasympatiske nervesystem. Ikke blot for dine lunger, men for alle de organer, som n. vagus sender besked til. Dette skaber generelt øget ro i krop og sind. Det er da sejt.

Åndedræt, lunger og immunforsvar

I dagens Danmark lever mange mennesker et hektisk liv og føler sig småstressede og konstant bagud. Denne tilstand er i nervesystemet lig med en sympatisk dominans. Rent kropsligt skaber en sådan dominans over længere tid flere uhensigtsmæssige reguleringer i det indre miljø. Som direkte konsekvens ses bl.a. et højere niveau af kroppens langtidsstresshormon kortisol. Mere indirekte kan den mindre parasympatiske aktivering forårsage en dårligere søvn og fordøjelse. Alle parametre er kendt for at medvirke til et dårligere fungerende immunforsvar.

I disse tider med vinterens komme og den aktuelle pandemi, har du om noget brug for et stærkt immunforsvar – ikke mindst i hele luftvejssystemet, hvor virusen netop rammer. Derfor giver det mening at fokusere på, hvordan du med enkle metoder kan opnå en bedre balance i nervesystemet og samtidig styrke dine åndedrætsorganer. At arbejde med vejrtrækningen er oplagt. Når du flere gange om dagen bevidst tager kontrollen over åndedrættet, træner du kroppen til at yde mere bæredygtigt – også når den kører på autopilot.

I min optik er munden skabt til at spise, snakke og kysse med, mens næsen er det primære luftvejsorgan. Derfor skal du ikke kun træne de dybe og langsomme åndedræt; det er også vigtigt, at du fokuserer på at trække vejret gennem næsen.

Når du trækker vejret gennem næsen, sker det naturligt i et roligere tempo, som er tilpasset din krop. Samtidig er næsen så snedigt indrettet, at den via sin opbygning og små fimrehår både filtrerer, opvarmer og fugter luften på vej ned i lungerne. Filterfunktionen er bl.a. med til at beskytte dig mod udefrakommende snavs og mikroorganismer.

Ligeledes bliver atmosfæreluften blandet med luft fra bihulerne, når du trækker vejret gennem næsen. Herved sker ikke blot en opvarmning, men der tilføres også et stof, som hedder nitrogenoxid. Dette stof hjælper med at åbne de små blodkar i lungerne, så gasudvekslingen hjælpes på vej. Hvis du ikke allerede er en næse-ånder, er der mange grunde til at træne dette.

Læs også: Sådan får du ro i krop og sjæl

Rygning

Fimrehårene fortsætter hele vejen ned gennem luftvejene. Deres tilstand er vigtig for sundheden, da de bl.a. med deres små bølgebevægelser bidrager til at transportere skidt, mikroorganismer og slim op fra lungerne. Nogle kalder dem derfor for luftvejenes rensesystem.

Rygning ødelægger disse fimrehår. Derved får mikroorganismer bedre mulighed for at trænge i ind i kroppen, da de i længere tid kan ”stå stille” på en overflade. Det øger deres chance for at igangsætte en decideret infektion. Et andet problem er, at kulilte og nikotin fra cigaretterne skaber et øget pres på hjertet, som får pulsen og blodtrykket til at stige. På samme måde, som den bevidste dybe vejrtrækning medførte ro i hele nervesystemet, bidrager cigaretrygning til det modsatte via feedback mekanismen gennem n. vagus. Herved skabes et kropsligt stress i kroppen, som sammen med rygningens øvrige bivirkninger over længere tid muligvis kan forringe immunforsvaret.

At rygning er en risikofaktor ved årets pandemi, kan derfor ikke være en overraskelse. Et bedre og mere oplagt tidspunkt for rygestop fås vist ikke.

Mikronæringsstoffer og immunforsvaret

Af betydning for et velfungerende immunforsvar også i lungerne er desuden flere mikronæringsstoffer. De vigtigste er C- og D-vitamin samt mineralerne selen og zink. Særligt D-vitamin har været undersøgt i forbindelse med pandemien. Resultaterne taler for sig. I ét studie havde mennesker med D-vitaminmangel 1,77 gange højere risiko for at få diagnosen Covid-19. Grundene hertil er flere:

D-vitamin spiller en rolle ved aktiveringen af kroppens små soldater alias T-celler. Når T-cellerne skal aktiveres, sætter de en antenne ud på celleoverfladen, som binder D-vitamin. Ved bindingen af D-vitamin stimuleres gener, der klæder T-cellen på til kamp. Uden D-vitamin i tilstrækkelige mængder sker dette ikke, og T-cellen bliver i sit dvalestadium. Soldaterne bliver altså hjemme i folden i stedet for at starte den krig, som eliminerer mikroorganismen.

Af betydning er ligeledes D-vitamins rolle i reguleringen af den inflammatoriske respons. Ved D-vitaminmangel vil den inflammatoriske respons nemt løbe løbsk. Altså sender kroppens militær alt for mange missiler, granater og bomber afsted, så den kommer til at skade sig selv og ikke blot den invaderende mikroorganisme. Netop dette er set ved Covid-19, og er en betydelig faktor ved de svære forløb.

Giv dine lunger de bedste forudsætninger denne vinter ved at træne det dybe og rolige åndedræt, trække vejret gennem næsen og stop med at ryge. Støt samtidig kroppens immunforsvar med gode mikronæringsstoffer, så er du godt på vej.

Læs også: Øvelser mod besværet vejrtrækning