Træn dig til det glatte føre

Vintertid byder på skiferie for nogle – og farligt glat føre for alle. De ulykker, der kan ske af den årsag, er dyre for samfundet. Det er dyrt at reparere skaderne, det koster både smerte og livskvalitet. For slet ikke at tale om tabt arbejdsfortjeneste.

 
Det er aldrig sjovt at komme til skade eller brække knogler, og selv om vi nok kan gro sammen igen, er der en hel del mennesker, der oplever varige funktionstab, smerter og bevægelsesbesvær efter en sneulykke. Og der sker rigtig mange af den slags ‘stunts’ både på skibakkerne og på fortovene.

Uanset, om du skal på skiferie, eller om du bare skal færdes rundt på sne og isglatte veje, kan du være godt hjulpet af at træne med det for øje. Stærke, smidige muskler og led er et must. Når du er i form, kan du bedre undgå overbelastningsskader, inflammationer, ødelagte knæ på grund af vrid, osv. Jo bedre balance, du har, jo nemmere er det at ‘gribe dig selv’, når du er ved at styrte.

Hjernen skal trænes rigtigt

Du skal også have hjernen med i træningen. Hjernen koordinerer vores bevægelser, og jo bedre den er til det, jo nemmere vil det være at bevæge sig rundt uden at falde på halen. Selvom du ikke skal på ski, vil du nok opleve at lege ‘Bambi på glatis’ herhjemme– det er såmænd nok at skulle bevæge sig uden for døren.

Går du i fitnesscenter og træner i maskiner, vil du næsten udelukkende udføre parallelle bevægelser. Og på den måde vil hjernen blive trænet og øvet i at lave parallelle bevægelser. De bevægelser er der altså ikke mange af på ski, eller i det virkelige liv i øvrigt.

Uanset, om du er til slalom eller langrend, er primærbevægelserne kryds.

Så fitnesscenterets maskiner kan du kun bruge til at træne muskelstyrke og ikke koordination. God styrke er vigtigt, men kan ikke stå alene.

Træn styrke hjemme i stuen

Lav et let opvarmningsprogram, hvor du:

· småjogger på stedet, husk at få armene med

· strækker hele kroppen

· svinger armene

· efterligner de bevægelser, der er på din skidisciplin

· laver knæbøjninger

Øvelser, der styrker:

· Sid på et bord med benene ud over kanten. Hav en indkøbspose klar med noget vægt i, f.eks. en liter vand eller en pose mel. Sæt foden ind i hanken, stræk knæet ud, og bøj igen (træner lårmusklen).

· Lig på siden. Løft det øverste ben op og ned, max. 20 cm over gulvet (træner yderlår).

· Læg nu det øverste ben bøjet i gulvet, frem foran det andet. Nu er det det underste ben, der skal løftes op og ned (træner inderlår).

· Læg dig på ryggen med bøjede ben trukket op over maven. Løft hovedet, og støt det med hænderne. Stræk nu benene på skift så tæt på gulvet, som du kan, uden at få ondt i ryggen. Find en god rytme (træner maven).

· Stå på alle fire, og stræk højre arm og venstre ben ud i forlængelse af kroppen. Skift til venstre arm og højre ben, og gentag øvelsen (træner de skrå rygmuskler, baldemuskerne, krydsbevægelser og balance).

Træn din balance

Øvelser, der træner koordination, krydsbevægelser og balance:

· Stå, og gå på stedet. Overdriv efterhånden bevægelserne, så krydsbevægelsen bliver tydelig og kraftig.

· Stå, og løft skiftevis højre og venstre knæ op, så lårene bliver løftet til vandret. Når du har fundet rytmen, klapper du med den modsatte hånd på låret. Overdriv efterhånden armenes bevægelser, så du når at strække armene op mod loftet, inden du klapper på låret.

· Øv dig i at stå på ét ben. Øv dig i at stå på tæer. Træn på et balancebræt. Bøj ned i knæene og op igen, find rytmen, og lav samme øvelse stående på kun ét ben.

Træn din smidighed

Øvelser, der træner smidighed:

· Stå på alle fire, krum og svaj i ryggen. Husk at få nakken med i bevægelsen.

· Læg dig fladt på maven, og skub så overkroppen fri fra gulvet med armene. Ikke længere, end ryggen vil være med til. Gentag flere gange, og måske kan du komme længere og længere op, efterhånden som du får ‘lirket’ ryggen i gang?

· Læg dig på siden med benene bøjede. Drej nu overkroppen til den modsatte side. Stræk evt. den øverste arm. Hold strækket i 20-30 sekunder.

· Sid fremme på kanten af en spisestuestol. Hold ryggen rank. Læg nu den ene fod op på det modsatte lår, så knæet peger ud til siden. Fæld fremefter helt nede fra bækkenet, indtil det strammer i balden. Helt ret ryg. Hold strækket i 20-30 sekunder.

· Lig fladt på maven. Bøj nu det ene knæ, og få fat i det med hånden, så du kan trække foden ned mod balden og dermed strække forsiden af låret. Kan du ikke nå, så tag et tørklæde om foden og brug det som ‘forlænger’.

· Stil dig op, og ‘rul’ overkroppen ned, så det strammer bag på benene.

Hurtig førstehjælp

Laver du dit øvelsesprogram 2-3 gange om ugen, vil du være i form til det glatte føre. Men det kan selvfølgelig gå galt alligevel, så husk at have disse midler liggende på lager eller i skitasken:

Traumeel-creme, bruges ved vrid, blå mærker, forstuvninger eller endda, hvis noget skulle brække. Øger blodgennemstrømningen og sætter dermed helingsprocessen i gang.

Har du overtrænet og er blevet øm, kan du bruge Biofreeze-salve.

Er du blevet forskrækket f.eks. over en ‘nær ved-ulykke’, kan du berolige dig selv ved at tage nogle dråber af Bachs Rescue Remedie (nødhjælpsremedie).

Disse er gode hjælpere hele året.

Rigtig god tur ud i det glatte føre.