At træne kort og kontant, det er et HIT!

Af: Catrine Marcussen, akupunktør og bevægelsespædagog

Princippet om at træne med høj intensitet i kort tid – Intervaltræning, HIT, 30-20-10 – er blevet rigtig populær, simpelthen fordi al forskning peger i retning af, at det virker langt bedre end vores sædvanligvis længere lunteture.

Både når det gælder fedtforbrænding, kondition og styrketræning er princippet med kort og høj intensitet mest effektivt.

Michael Mosley, som du kender fra 5:2 kuren, har nu skrevet en bog om denne korte, intensive træningsform HIT (høj intensiv træning), ikke kun når det gælder løb, men også styrketræning.

Der forskes på livet løs i træning med høj intensitet. Og indtil videre ser det ud til, at hvis du vælger denne hurtige vej, frem for den langt mere tidskrævende med langvarig træning, så opnår du langt flere fordele. Både når det gælder iltoptagelse og udholdenhed, hvis du vil tabe fedt, hvis du vil opnå stærkere muskler og bedre din insulinfølsomhed.

Den evige luntetur

Motion bliver nævnt som en vigtig del af kuren – både når du skal smide et par kilo eller undgå livsstilssygdomme. Så vi tvinger os ud og lunte rundt i villakvarteret eller finder nogle timer om ugen til at gå i fitnesscenteret. Eller pudser cyklen og bruger den til at komme på arbejdet.

Efter en måned stiller vi os op på vægten, og så er der bare ikke sket særlig meget. Og hvis der alligevel er, så stagnerer det, selvom du forsætter.

Det er selvfølgelig bedre at løbe en tur fremfor at ligge på sofaen dag efter dag. Men det er åbenbart ikke bedre at løbe langt frem for kort. Det lyder jo underligt – brænder man ikke mere energi af, når det foregår over længere tid? Nej, åbenbart ikke. Mere bevægelse giver ikke mere forbrænding af kalorier og dermed heller ikke større vægttab.

Vi vænner os til moderat motion

I et forsøg fra University of Pittsburgh fulgte man 200 kvinder i to år, mens de gennemgik en skrap slankekur. Deres kalorieindtag blev reduceret til 1500 kalorier om dagen, og de begyndte at motionere meget mere, end de var vant til.

Efter et halvt år havde mere end halvdelen af deltagerne tabt minimum 10 pct. af deres oprindelige vægt. Men så begyndte det at skride. Mange af kvinderne gav op og tog de tabte kilo på igen. Dem, der formåede at fortsætte hele forsøgsperioden, måtte helt op på at motionere 70 minutter fem af ugens dage for at holde vægten.

Så noget tyder på, at kroppen tilvænnes til motion i moderat tempo.

Før lød forklaringen, at man skulle holde sig nede i tempo, når man motionerede for at kunne forbrænde fedt. Forklaringen var, at højt tempo virker som stress på vores system, og så holder kroppen på fedtet.

Men den teori er åbenbart forældet. Der forskes på livet løs i HIT, og der er ikke fremkommet svar på alle spørgsmål endnu.

Træning for anti-motionister

Nu er det sådan, at mange slet ikke vil kunne overskue at motionere over en time, fem dage om ugen og samtidig holde et ret lavt kalorieindtag. Og faktisk så bryder forfatteren Michael Mosley sig ikke rigtig om motion. På det punkt møder han nok mange af sine læsere.

Da han møder professor i systembiologi, Jamie Timmons, som kan fortælle ham, at det ville være muligt at opnå de vigtigste positive effekter af motion med bare tre minutters indsats om ugen, ja så lyder det jo tillokkende. Michael Mosley indvilliger i at følger programmet i fire uger, med undersøgelse før og efter. Hans metode var at bruge en kondicykel og cykle så hurtigt og hårdt, som det overhovedet var muligt i ét minut tre gange om ugen.

Kondital og insulinfølsomhed (altså kroppens evne til at bevare et stabilt blodsukker) blev undersøgt i dette lille enkeltmands-forsøg. På fire uger blev insulinfølsomheden forbedret med hele 25 pct., så han nu ikke længere lå lige på grænsen til at udvikle diabetes. Konditallet var desværre ikke forbedret synderligt.

Gener bærer skyld for kondital

At konditallet ikke rykkede sig, mener Jamie Timmons til gengæld, kan skyldes generne. Han forklarer, at mennesker ikke er så enkle, som man skulle tro. Der er ingen garanti for, at man opnår et gavnligt resultat ved at følge et træningsprogram helt slavisk. Folk reagerer meget forskelligt. Derfor mener de også, at det i fremtiden vil blive gentests, der afgør, hvilken motionsform der vil gavne den enkelte bedst.

Men det potentiale HIT træningen har vist i større forsøg er, at der kan ses gode forbedringer, både hvad angår styrke, udholdenhed, kondition, hjertesundhed og fedtforbrænding. Og samtidig en ret lav forekomst af skader. De større forsøg, der er foretaget konkluderer, at 10 minutters HIT-træning tre gange om ugen vil være godt.

Hvorfor virker det?

En af forklaringerne er, at ved høj intensitet aktiveres 70-80 pct. af dit muskelvæv, hvorimod det kun er 20-30 pct. der aktiveres med lav/almindelig træning. Du kan presse kroppen langt mere, når det kun skal ske i kortere tidsrum. Samtidig er der den faktor, at alle kan snige motion ind nogle gange om ugen, når det kun kræver så kort tid. Det kræver knapt nok, at du klæder om. Så det bliver altså lettere at overskue.

 

Kom i gang med HIT både inde og ude

Træningen kræver ikke det store udstyr, så du kan nemt træne hjemme i stuen eller ude i din have eller i parken/skoven.

Et eksempel på et lille program, som er det mindste, du kan slippe afsted med, er to gange 20 sekunder:

Med motionscykel: Start med at cykle i almindeligt tempo et par minutter.

Så øger du belastningen, samtidig med du begynder at spurte. Der skal være så meget belastning, at du efter 15 sekunder mærker, at det brænder i lårmusklerne, og du mærker, at du ikke KAN forsætte mere end 20 sekunder.

Så sænker du belastningen og cykler roligt videre, indtil du får vejret igen.

Tag endnu en 20 sekunders spurtetur.

Slut af med rolig cykling, og så er det overstået.

Du kan bruge det samme princip med løb, powerwalk, svømning, roning, jogging eller løb op af trapper. Men de sekunder, du giver den gas, skal virkelig være maximal gas.

Efterhånden kan du sætte dine spurteture op til 30 sekunder, 40 sekunder, 60 sekunder osv., og du kan også øge dit antal af spurter efterhånden.

 

HIT som styrketræning

Du kan også bruge HIT som styrketræning. Her arbejder du bare med din egen kropsvægt.

Her laver du øvelserne i så højt tempo som muligt. Tag de øvelser, du kender i forvejen, og som du ved, du trænger til at lave.

Det kan f.eks. være:

  • Sprællemand
  • Squat/lunges
  • Mavebøjninger
  • Armstrækninger
  • Step
  • Triceps-dip
  • Planken
  • Høje knæløft

Mellem hver øvelse bevæger du dig let rundt, går omkring og trækker vejret dybt. Og når du er klar, tager du en omgang mere eller en ny øvelse.

På denne måde kan du langt nemmere få en sundere, stærkere og mere fit krop. Ikke let, men nemt og hurtigt.