Træt? Så slap dog af!

Søvn er et underkendt sundhedsparameter. En god nattesøvn har ikke alene betydning for vores følelse af overskud i hverdagen, den har også betydning for vores immunforsvar, vores aldringsproces, hormonbalance, lykkefølelse, vægt, koncentrationsevne samt for vores valg af mad.

På Harvard University har de over efterhånden mange år fulgt og registreret mere end 100.000 sygeplejerskers levevis. Studiet kaldes Harvard Womans’ Health study, og et af delresultaterne herfra har med stor tydelighed vist, at hovedparten af deltagerne sover mindre end 6 timer hver nat, og at 75 pct. af dem føler, at de har søvnproblemer.

Sådan forholder det sig også herhjemme, idet hovedparten af alle voksne danskere periodevis oplever at have problemer med at sove. Kortvarige søvnproblemer giver normalt ikke anledning til bekymring, men kronisk søvntab kædes sammen med udviklingen af en lang række livsstilssygdomme som blandt andet overvægt, højt blodtryk, hjertekarsygdomme og generelt nedsat immunforsvar. Vi skal helst sove syv til otte timer hver nat for at styrke kroppens indre balancer optimalt.

En god nattesøvn er væsentlig af flere årsager. Først og fremmest tjener søvnen til, at kroppen kan restituere, at den kan arkivere dagens oplevelser og bringe orden i tankemylderet. Dernæst tjener søvnen også til, at hjernecellerne kan afgifte effektivt. Kroppens øvrige celler afgifter blandt andet via lymfebanerne. Vi har ikke lymfebaner i hjernen, derfor må hjernecellerne benytte sig af en anden metode til afgiftning.

Denne metode omfatter en sammentrækning af hjernecellerne om natten, så der skabes plads til, at den omkringliggende væske kan sende affaldsstofferne fra hjernen og ud i blodbanen. Denne vigtige proces finder kun sted, når vi sover. Også derfor er syv til otte timers søvn hver nat væsentlig, for mangel på søvn har vist sig at føre til øget dannelse af amyloidt plak.

Denne plak er uopløselige ophobninger af protein i hjernen, og mængden heraf har stor betydning for udviklingen af demens og Alzheimer’s sygdom. Øgede ophobninger af amyloidt plak i hjernen øger risikoen for disse sygdomme.

Under en god og lang nattesøvn danner vi tillige en række væsentlige, hormonlignende stoffer, blandt andet det efterhånden velkendte stof melatonin, som er et yderst væsentligt og sundhedsfremmende stof, der dannes i vores pinealkirtel. Udover at være den kraftigste antioxidant, som kroppen producerer, har melatonin også hormonel status og funktion. Melatonin har en signifikant betydning for immunforsvarets evne til at beskytte os mod sygdomme, for vores aldringsproces, for vores humør, nattesøvn, døgnrytme og meget mere. Melatonin produceres kun om natten, og kun såfremt vi sover i fuldstændigt mørke.

Oplever du problemer med at sove, så er det til hver en tid bedst at adressere selve årsagen til den dårlige nattesøvn frem for at ty til symptombehandling og sovemedicin. Selv kortvarig brug af sovemedicin kan nemlig ifølge nyere forskning, offentliggjort i British Medical Journal, være lige så skadeligt for vores helbred som at ryge.

Adskillige faktorer kan påvirke nattesøvnen negativt, de mest kendte er:

* Stress

* Lys under søvnen

* For store mængder koffein i blodet

* For store mængder alkohol i blodet

* For store mængder nikotin i blodet

* Mangel på motion

* Mangel på magnesium og andre mineraler

* Sygdom samt indtag af forskellige former for medicin

Søvntyvene kan stjæle vores gode nattesøvn fra os. Oplever du søvnproblemer, så kan det betale sig at gå listen igennem og krydse af, såfremt der er nogle af disse faktorer, der kan have negativ indflydelse på din nattesøvn.

I givet fald kan du prøve at ændre nogle ting i dagligdagen. Eksempelvis kan du lade være med at drikke koffeinholdige drikke som kaffe, sort te og cola efter kl. 14. Du kan også reducere eller helt holde op med at ryge, du kan mørklægge dit soveværelse eller sove med sovebriller, du kan gå en lang tur hver dag og tage et tilskud af magnesium til natten. Og meget mere. Ved at finde årsagen til din dårlige søvn, kan du også bedre tage fat om problemets rod og gøre noget aktivt ved det.

Vi kan alle med fordel optimere dannelsen af melatonin, og det er endda forholdsvis enkelt at gøre. Melatonin-produktionen foregår primært mellem kl. 24 og 05 om natten og kræver først og fremmest, at du sover i fuldstændigt mørke. Det er lys og mørke, der påvirker pinealkirtlens dannelse af melatonin, og blot lyset fra en clockradio eller en mobiltelefon kan spolere hele nattens produktion af melatonin. Skal du op at tisse om natten, så undlad at tænde lys.

Produktionen er derimod også afhængig af, at du får lys i dagtimerne. Det er en rigtig god ide at gå en lang tur i dagslys hver dag, hvis det er muligt. Hvis ikke, så kan du snyde og anskaffe dig en lyslampe eller en af de nye Yumalites og anvende dem i en times tid hver morgen. Forskningen viser, at det er effektivt for såvel humør som nattesøvn, men det modvirker faktisk også udviklingen af vintertristhed og depression. Du kan læse mere om melatonin, Yumalites og depression på www.madforlivet.com.

Desuden har en helt ny undersøgelse påvist en sammenhæng mellem lave melatonin-niveauer og øget risiko for udvikling af type 2 diabetes. Melatonin spiller ikke blot en afgørende rolle for vores generelle sundhed og modstandskraft, tilstrækkeligt høje melatoninniveauer har også stor og positiv indvirkning på vores nattesøvn og aldringsproces. Melatonin anvendes derfor også som lægemiddel i behandlingen af en række sygdomme. Det kan betale sig at gøre en indsats for at fremme dannelsen af melatonin, og vi ved, at særligt kvinders produktion af melatonin falder efter 50 års alderen, muligvis på grund af melatonins tætte samspil med hormonsystemet.

Du kan optimere din melatoninproduktion på følgende måder.

* En forudsætning for dannelse af melatonin om natten er, at du sover i fuldstændigt mørke – hele natten.

* For at kunne danne melatonin skal der være tilstrækkeligt med aminosyren tryptofan samt B-vitaminer til rådighed i blodet. Det betyder, at du med fordel kan tage et tilskud af B-vitaminer, en god multivitaminpille, suppleret af D3-vitamin hver dag.

For at sikre dig tilstrækkeligt høje tryptofanniveauer vil et par håndfulde græskarkerner før sengetid være optimalt, de er rige på tryptofan. Ved svære søvnproblemer, depression eller lave melatoninniveauer, nattearbejde etc. kan et naturligt tilskud af koncentreret tryptofan – f.eks. Zenbev – gøre godt.

* Du kan også tage tilskud af melatonin til natten. Melatonin er receptpligtigt i Danmark, men kan i særlige tilfælde være effektivt og kan hjælpe i behandlingen af sygdomme samt til bedring af søvn og modstandskraft. Det er dog væsentligt at være opmærksom på, at tilskud af melatonin i visse tilfælde kan sløve pinealkirtlens egenproduktion.