Undgå skader: Fyld kroppen, når du træner

Vi ved alle, at det er vigtigt at holde kroppen sund og aktiv – men når du først begynder at træne, kan du også risikere at blive skadet – eller at dræne kroppen for vigtige ressourcer. Derfor er det endnu mere vigtigt at være opmærksom på din næring, når du træner – f.eks. med kosttilskud tilpasset sportsudøvere.

Hvis du dyrker sport eller er aktiv på andre måder, har du helt automatisk en større risiko for at få muskelskader, brud eller komme til at lide af mangel på vigtig næring. Men det skal ikke lyde som en dårlig undskyldning for at lade være. Der er heldigvis mange ting, du kan gøre for at undgå skader, og hvis du træner ekstra: holde energiniveauet oppe og undgå at slide unødigt på kroppen.

Du ved sikkert allerede, at det er vigtigt at varme op inden løbeturen, passe på med de tunge løft og i det hele taget tage højde for, at din krop skal behandles med respekt og at energidepoterne skal fyldes op, når du har været fysisk aktiv. Men vidste du, at bestemte vitaminer forebygger visse skader?

Men først skal vi lige omkring udfordringen omkring næring nok, som mange elitesportsfolk og andre hårdtydende idrætsfolk støder ind i.

Når kroppen ikke får nok næring og energi ind, men forbrænder rigtig meget, kan det gå ud over evnen til at præstere på sportsfronten – men det kan også have alvorlige konsekvenser for alt lige fra knogleskørhed til menstruationsforstyrrelser til lavt blodtryk og forhøjet kolesterol.

Masser af hurtige kulhydrater i form af sodavand, kakaomælk og pasta har stået på topidrætsfolks menu, så energien kunne holdes oppe. Men selvom du forbrænder meget, når du dyrker idræt på topplan, er det ikke ensbetydende med, at du bare skal spise meget af hvad som helst. Dine depoter har ligeså vel som andres behov for at blive fyldt med sunde og lødige næringsstoffer.

At vores kroppe skal bruge ekstra god næring, når vi bruger den meget, viser et dansk/svensk ph.d.-forskningsstudie. Ud af de 45 kvindelige elitesportsudøvere i studiet havde 45 pct. en lav knogletæthed, 38 pct. havde lavt blodsukker, hver fjerde havde for højt kolesteroltal og halvdelen havde lavt hvilestofskifte, som er et tegn på energimangel.

Der findes forskellige tilskud på markedet, der er tilpasset sportsudøvernes ekstra behov, så mangelsymptomer som disse kan undgås. Bio-Sport er udviklet til aktive sportsfolk og motionister og er spækket med vitaminer, mineraler, antioxidanter og essentielle fedtsyrer, som de, der dyrker ekstremt meget motion, kan komme til at mangle.

Med pakken af tilskud sikrer man, at kroppen får tilført bl.a. de livsvigtige fedtsyrer omega-3 og omega-6 sammen med selen, C-, A- og B6-vitamin, der bidrager til et normalt immunforsvar.

At fedtsyrerne er vigtige, blev synligt af den udfordring, som eliteroeren Berit Christoffersen stod overfor i 1990’erne og som satte gang i udviklingen af Bio-Sport. Hun led af en overbelastningsskade i knæet, og drømmene om at deltage i OL i Atlanta i 1996 hang i en tynd tråd. I samarbejde med Søren Mavrogenis, der på det tidspunkt var fysioterapeut hos Team Danmark, arbejdede de på at kurere Berits overbelastning i knæet, så OL-drømmene ikke skulle skylles i vasken.

På et tidspunkt blev Søren Mavrogenis bekendt med stoffet gammalinolinsyre (omega 6-fedtsyren GLA), som havde hjulpet patienter med akutte inflammationer.  Han fik deraf idéen til at prøve at kombinere gammalinolinsyren med fiskeolie, som er kendt for sin antiinflammatoriske effekt, og cocktailen var på plads, da han til sidst supplerede med anitoxidanter. Produktet Bio-Sport var skabt og blev senere sat i produktion af Pharma Nord, der udviklede en pakke med både kapsler og tabletter med nogle af de næringsstoffer, der er ekstra behov for.

Berit Christoffersen forsøgte sig med blandingen – og endte med at deltage i OL, helt uden skader. Søren Mavrogenis behandling var først målrettet elitesportsfolk, men siden opdagede han, at behandlingen også hjælper mod arbejdsrelaterede overbelastningsskader.

Et forskerhold fra Bodø Fysikaliske Institut i Norge testede senere Bio-Sport under videnskabelige forhold. 40 norske sportsfolk med overbelastningsskader blev behandlet med ultralyd og enten Bio-Sport eller placebokapsler.

De forsøgspersoner, der modtog med Bio-Sport sammen med ultralydsbehandlingen, mærkede stort set alle sammen en betydelig forbedring. Det samme gjaldt kun for 31 procent af kontrolgruppen, der udelukkende modtog ultralyd og placebo.

I lettere tilfælde af overbelastning kan Bio-Sport-kuren stå alene, men i langt de fleste tilfælde er det nødvendigt at supplere med ultralyd og tværmassage.

Tilbage til opvarmningen og de vigtige vitaminer. En ny undersøgelse viser, at din opvarmning kan bestå af indtag af en dosis C-vitamin – dog vil det altid være bedst at supplere med opvarmning.

Vores muskler og sener indeholder nemlig proteinet kollagen, som giver musklerne mere elasticitet og styrke – og gør, at de kan tåle at blive mere belastede, som de jo bliver, når du træner. Jo mere kollagen, dit væv indeholder, desto bedre kan de holde til at blive sat på prøve under din træning.

Det beviste et studie offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i 2017 – her inviterede forskere en gruppe unge mænd ind, som herefter blev bedt om at udføre fysisk arbejde. Den ene halvdel fik C-vitamin, den anden halvdel et placebo-præparat.

Efterfølgende blodprøver viste, at mændene, der tog C-vitamin, havde højere blodindhold af forskellige aminosyrer – som indgår i dannelsen af kollagen. Undersøgelsen tyder altså på, at indtag af C-vitamin forbedrer kollagen-syntesen og kan derfor spille en gavnlig rolle i forebyggelse af skader og reparation af væv.

C-vitamin har en lang række gode virkninger i kroppen –  heraf er mange også sportsrelevante. Vi har alle har brug for C-vitamin, uanset om vi træner hårdt eller blot forsøger at komme i form.

C-vitamin er for det første en vigtig antioxidant, som sportsudøvere har et ekstra behov for ­– vitaminet modvirker nemlig betændelse, og kan dermed begrænse ømhed og skader efter træning. Derudover fremmer C-vitaminet dannelsen af carnitin, et vitamin med fedtforbrændende og slankende virkning, og er dermed også en gavnlig faktor under træning.

Dannelsen af signalstoffer i hjernen og nervesystemet kræver C-vitamin, og hvis nervesystemet er sløvt, bliver træningsintensiteten og -udholdenheden nedsat. C-vitamin går også ind og fremmer jernoptagelsen fra tarmen og dermed ilttransporten i kroppen.

Hvis man skal tale om ulemper ved C-vitamin er det, at de er vandopløselige og dermed ikke bliver lagret særlig godt i kroppen, fordi vi tisser dem ud – derfor skal kosten helst indeholde vitaminet i passende mængder hver dag – gennem hele dagen.

Hvis du skal have C-vitamin igennem kosten, er den første fødevare mange tænker på en saftig, orange appelsin. Men faktisk ligger appelsinen langt nede på listen, når du skal have den sunde C-vitamin.

Sammenligner man med for eksempel hybens høje mængde af C-vitamin, der ligger på 840 mg. pr. 100 gram, ligger appelsinens indhold kun på 60 mg pr. 100 gram.

For at være sikker på at få en rigelig mængde C-vitamin, kan du også vælge at tage et tilskud som Bio-C-Vitamin, der er et stærkt C-vitamintilskud, der dog er skånsomt for maven.

Vi kan ikke undgå, at der dannes frie radikaler i kroppen. Frie radikaler er molekyler, der er kemisk ustabile, og derfor meget gerne vil koble sig på et stof og oxidere – altså nedbryde – det. De udvikles alene ved, at vi trækker vejret, og de dannes ud fra den mad, vi spiser.

Nogle aktiviteter udvikler dog flere frie radikaler i kroppen end andre ­– heriblandt sport og anden hård, fysisk anstrengelse. Derfor har vi gavn af antioxidanter!

Antioxidanter er nemlig stoffer, som neutraliserer de frie radikaler i kroppen, vi gerne vil undgå – de går ind og beskytter cellernes arvemasse samt proteiner og fedtstoffer mod det, der kaldes oxidativt stress.

Antioxidanter kan være vitaminer, men også en række andre stoffer har antioxidantvirkning i kroppen. C- og E-vitamin samt selen medvirker til beskyttelse af cellerne mod oxidativt stress, og derfor er det en fordel at få tilskud med netop disse former for antioxidanter, hvis du presser kroppen.

Vi har alle godt af at røre os – hvis bare vi får næringen til det!

 

---

 

C-vitaminer finder du bl.a. i:

• Hyben
• Acerola-frugt
• Peberfrugt
• Grøntsager
• Kål
• Citrusfrugter