12 skridt til at undgå stress – og forebygge angst og depression

Stress, angst og depression er blevet folkesygdomme, der efterhånden rammer rigtig mange af os. Det er alle stresstilstande, og selvom de har forskellige udtryk, er der nogle generelle ting, du kan gøre for at styrke din organisme og din hjerne, så du kan forebygge og undgå disse meget belastende tilstande.

Har du symptomer som ondt i maven, dårlig nattesøvn, tankemylder, ondt i ryggen, kort lunte, dårligt humør, dårlig hukommelse, manglende koncentrationsevne, så kan det være tegn på stress. De samme symptomer kan også være symptomer på andre sygdommme eller tilstande, eksempelvis depression og angst.

Det kan være vigtigt at stille dig selv følgende spørgsmål: Er jeg stresset? – Er jeg presset? – Har jeg travlt? – eller er det bare noget, jeg siger? Dette kan være med til at identificere, hvor hårdt ramt du er, men også være en hjælp til at danne dig et overblik over din situation.

Depression kan spænde ret vidt, fra lettere depressiv adfærd og vinterdepression, som mange bliver ramt af, over til svære depressioner, hvor mennesker dårligt magter social kontakt. For nogle kan det kan være en overvindelse bare at gå udenfor en dør.

Mange depressioner starter med vinterdepression. Vi kender alle til det, dagene bliver kortere, de lyse timer bliver færre, og mange mennesker får instinktivt lyst til at gå i hi, nøjagtig ligesom visse dyrearter gør. Der findes ikke én årsag til depression, og det er ofte en kombination af flere forskellige faktorer, hvoraf længerevarende stress kan være en af dem.

Angst kan på samme måde have mange forskellige udtryk fra den velkendte præstationsangst, som mange af os kender. Over i egentlige angstanfald, som vi også kan have i forskellige grader, og som i værste fald kan isolere os socialt – af angst for at blive konfronteret med det voldsomme ubehag.

Det kan være hjælpsomt at give angsten en retning ved at undersøge, hvad der ligger bag, hvad det er, vi er bange for. Og det er meget almindeligt, at det kan udløse angst, når vi er bange for ikke at slå til, ikke at leve op til egne og andres forventninger.

Men der er håb, for vi har en del teknologi og viden – og en masse ting vi selv kan gøre for at forebygge disse stresstilstande. Vi kan tage lysterapi, spise ekstra D-vitaminer, spise sundt, træne sundt, hvile, være sociale m.m.

Dette kan forebygge stress, angst eller depression:

1. Dyrk motion

Motion er et tveægget sværd i forhold til stresstilstande. Med den rette balance er motion rigtig sundt for organismen, men overdrives det, eller motionerer du forkert, kan det være direkte skadeligt, da motion nedbryder kroppens celler og kan stresse kroppen.

Under træning nedbryder vi rent faktisk kroppen, og det er først i den efterfølgende restitutionsperiode, at kroppen genopbygges.

Så når du træner og restituerer fornuftigt, genopbygges kroppen og bliver stærkere end tidligere. Motion sætter desuden gang i fordøjelsen, så du bedre kan optage vitaminer og mineraler og det udløser bl.a. en masse kemiske processer og hormoner, der øger din energi og livsglæde.

Du bliver, hvad du spiser – er et kendt slogan, som der ligger en vis sandhedsværdi i, og hvad du spiser er selvfølgelig vigtigt. Når det er sagt, er der nogle faktorer omkring stress, som det er særlig vigtigt at forholde sig til.

Det kan nemlig stresse rigtig meget og være særdeles energikrævende at omlægge sin kost drastisk.

Så drop diverse kure og skru gradvist op for dit indtag af grønt og frugt samt øvrige letfordøjelige madvarer. Minimer indtaget af sukker, alkohol, kaffe og slik, men lad endelig være med at stoppe indtaget fra den ene dag til den anden, da det kan få den stik modsatte effekt.

De fleste virksomheder har efter min mening en ret nedbrydende pausekultur … Det må være, fordi de ikke har forstået, hvilken værdi jævnlige pauser har for den enkelte og for stresskulturen og effektiviteten på arbejdspladsen.

Pauser og hvile er stort set ligeså vigtige som søvn. Undersøgelser viser, at et af de vigtigste og enkle råd mod stress er at holde pauser jævnligt i løbet af dagen.

Husk, at pauser er restitutionstid, hvor din hjerne får ro. Det er vigtigt, at det foregår væk fra skærmen, og gerne i det fri, hvor vi kan stimulere vores sanser og nyde naturen. Det hjælper altså ikke noget, at du griber i lommen efter din mobiltelefon på vej hen til kaffemaskinen. Mange af os kan med meget få justeringer få flere pauser ind i vores hverdag, hvad enten vi er på job, arbejder hjemme eller går hjemme. I langt de fleste tilfælde vil vi oven i købet opleve, at vi bliver langt mere effektive og får langt mere overskud.

Problemer med at falde i søvn eller urolig og afbrudt søvn er almindelige stressreaktioner.

Når du sover dårligt, bliver du også mere sårbar og har vanskeligere ved at håndtere stressbelastninger. Det er i søvnen og hvilen, at du genopbygges fysiologisk og mentalt.

Søvn handler i høj grad om vaner og rutiner. Du har sandsynligvis brugt lang tid på at opbygge dine dårlige søvnvaner, og nu skal du have tålmodighed til igen at ændre og opbygge de sunde og gode søvnvaner. Din nattesøvn ændrer sig desværre ikke over natten, så det kræver en vis portion vedholdenhed igen at komme ind i en sund og god søvnrytme.

Få gode råd om, hvordan du får en god nattesøvn: https://stressamb.dk/artikler/saadan-faar-du-en-god-nattesoevn/

Meditation, mindfulness og yoga er alle stærke og virkningsfulde discipliner til en bedre forbindelse til kroppen. Samtidig flyttes fokus væk fra diverse tanker, fantasier og forestillinger, som kan løbe af med os.

I en travl hverdag kan det styrke vores indre oplevelse af os selv og hjælpe os til at være bedre til stede i nuet. Med nærværs- og åndedrætstræning kan vi skabe en anden ro og forbindelse til os selv, samtidig med at undersøgelser viser, at meditation og nærværstræning styrker og udvikler vores hjerne og regulerer vores centralnervesystem, så vi bliver i stand til at tænke klarere, fokusere og huske bedre.

Du kan sandsynligvis føje flere ting til listen, men du skal vælge fem ting ud, som du vil fokusere på (det er vigtigt, at det er ting, du har indflydelse på, og at du ikke putter global opvarmning eller lignende på din liste).

Hvilke muligheder har du for at skrue ned for de ting, der stresser dig?

Undersøgelser viser, at langt de fleste af vores forestillinger om, hvad vores omgivelser forventer af os, ikke er i overensstemmelse med virkeligheden. Så hvis du har en forestilling om, at din chef forventer, at du læser mails til langt ud på aftenen, fordi han selv gør det, så skal du undersøge om den forestilling er reel. Det gør du ved at lave nogle konkrete aftaler med din chef.

Gennemgå dagens opgaver og prioriter det, der er vigtigst, og lad mindre presserende opgaver ligge. Vær i nuet og koncentrer dig om det, du sidder med i øjeblikket. En god organisering af din arbejdsdag handler også om at prioritere de mest komplekse og vanskelige opgaver tidligt på dagen, mens du fortsat er klar i hjernen og har energi.

Det er, som om vi har skabt en ja-kultur, hvor vi skal sige ja til alle opgaver og overkomme alt. Det skal du ikke. Du har ret til at sige fra. Personligt lederskab handler om at føle sig fri til at sige ja tak og nej tak, og først når du gør det, kan du blive stressfri.

Du kan og skal ikke klare alt selv. Vi har alle ind imellem brug for hjælp. Tænk over, hvad der holder dig tilbage i forhold til at søge hjælp hos andre, når du har brug for det? Tænk nøje over, hvem du kan bede om hjælp i forskellige situationer og gør brug af dem.

11. Gør ting, der giver dig energi

Find det, der giver dig glæde og energi. Ingen kan blive ved med at give uden også at modtage. Det er sundt at prioritere sig selv, uanset om det drejer sig om små pauser i løbet af din arbejdsdag, læse en god bog, samvær med venner og familie, motion, meditation eller noget helt andet.

Det er en god ide, at sørge for at lægge gode, rare og lystbetonede oplevelser ind hver dag og have blik for dem, der allerede er. Find din egen gode balance mellem arbejdsliv og privatliv, og understøt balancen i de valg, du foretager dig dagligt.

12. Bryd de dårlige vaner

Vi sætter måske farten op, drikker mere kaffe, spiser meget sukker, tager bilen i stedet for cyklen, ryger endnu mere osv. – alt det modsatte af, hvad der er godt for én.

Vær opmærksom på den dårlige spiral og bryd den, men gør det i små step. Hvis du tager det hele på en gang, risikerer du nemlig, at det stresser dig mere, end det gavner.

Få motion regelmæssigt, spis sundt og hold dig i mental god form, men husk ikke at bryde alle vanerne på en gang.

 

---

 

Om skribenten

Jesper Peter Rasmussen er 50 år, Master of Science in Organisations og Executive Coach (MP). Han arbejder med lederudvikling i flere store organisationer i Danmark og er institutleder i KGI Education www.kgicph.dk, der uddanner psykoterapeuter og laver proceskonsulent- og stressforebyggelseskurser.

Jesper har udviklet ledelseskonceptet (BIL) Balanceret Intelligent Ledelse, som han arbejder med i coaching af ledere og ledergrupper www.core-life.dk og er desuden stifter af Stressambassadøren på www.stressamb.dk

På online-kurset ‘Sådan bliver du stressfri på 10 uger’, kommer han endnu mere i dybden med rådene her samt giver mange flere, der kan motivere til en stressfri tilværelse.