Vitalitet indeni og udenpå

Proteiner og fedtstoffer er vigtige for kroppen, men det er ikke ligegyldigt, hvor de kommer fra. Eller hvordan de tilberedes. Hvis du undgår store mængder af de oxidative forbindelser, man kalder AGEs, kan du bevare en dynamisk krop og en vital hud i længere tid.

Det har betydning for vores livskvalitet, at vi er sunde, raske og har energi til arbejde, studie, fritidsaktiviteter, familie og venner. De færreste af os får det forærende – vi bliver nødt til at gøre en indsats, og vores valg og prioriteringer har betydning for vores indre som ydre vitalitet.

Derfor er det spændende at se nærmere på, hvilke typer af fødevarer, vi med fordel kan begrænse, og hvor langt op på vitalitetsskalaen vi kan komme med mindre forbedringer.

AGEs?

Med udgangspunkt i kosten spiller AGEs (Advanced Glycation End Products) en rolle for vitaliteten i kroppen og i huden. AGEs er en gruppe af oxidative forbindelser, der binder sig til protein og fedt.

AGEs dannes som en del af kroppens naturlige forbrændingsproces, men vi tilfører også AGEs gennem kosten. Fødevarer som kød, smør, smøreoste, margarine efterfulgt af nødder og olier har et højt indhold af AGEs, hvilket øges yderligere, når vi tilbereder maden. Reaktionen mellem sukkerarter og fedt eller protein får kødet til at brunes, hvilket også kaldes Maillard reaktion.

Overdrevne mængder AGEs kan fremme oxidativ stress og inflammation, der øger risikoen for sygdomme og helbredsproblemer som diabetes type 2, overvægt, hjerte-karsygdomme og forskellige smertetilstande.

Fødevarer som grøntsager, frugt, mælk og fuldkornsprodukter indeholder derimod få AGEs både før og efter tilberedning. Undtagelser er dog kiks, kager, chips og småkager mm., hvilket hænger sammen med tilsætningen af æg, fedt og nødder.

Reducer AGEs

I dag griller vi mere end tidligere, og det er ikke unormalt at bruge grillen året rundt. Samtidig spiser vi mere på restaurant, hvor maden ofte tilberedes ved høje temperaturer og måske indeholder mere fedt, end hvis vi selv lavede maden. Det er umuligt at undgå AGEs fra maden, men vi kan selv gøre meget for at nedbringe indtaget af dem.

Først og fremmest kan vi se nærmere på de nye kostråd og skære ned på indtaget af alle former for kød samt tilføje flere bælgfrugter. Bælgfrugter er gode kilder til protein, men også fibre, vitaminer og mineraler.

Dernæst kan vi fylde tallerkenen med masser af grøntsager og spise bær, frugt og fuldkornsprodukter. En anden måde at nedsætte indtaget af AGEs, er ved at tilberede maden ved lavere temperaturer og bruge syreholdige marinader til kødet, som indeholder citronsaft og eddike.

Når kød tilberedes med væske, dannes der ligeledes færre AGEs, så ved at koge eller dampe vores mad begrænser vi indholdet af AGEs dannet ved tilberedning. Supper og gryderetter er i den forbindelse eksempler på retter, der overordnet indeholder færre AGEs end stegt mad og grillet mad.

Generelt kan siges, at så snart vi tilsætter fedtstoffer og skruer op for varmen, øges indholdet af de skadelige stoffer. Røræg tilberedt ved lavere temperatur indeholder f.eks. færre AGEs, end hvis det er tilberedt ved høj temperatur, og endnu færre hvis ægget pocheres.

Grøntsager indeholder som nævnt meget få AGEs, men når vi steger dem i fedtstoffer, tilfører vi AGEs. Mange grøntsager afgiver meget væde i sig selv, så fedtstoffet kan sagtens undlades, og det smager desuden godt at stege i en god eddike. Indtaget af AGEs kan derfor effektivt nedbringes ved at justere på, hvordan vi tilbereder maden.

Artiklen fortsætter efter billedet.

Sukker, hud og AGEs

Det tyder på, at et højt blodsukker får os til at se ældre ud. Forskere har fundet frem til, at der er en sammenhæng mellem vores blodsukkerniveauer og ældning af huden. Jo højere blodsukkerniveauer, jo ældre ser huden ud.

En af årsagerne er, at sukker får vores celler til at ældes hurtigere end normalt og danner frie radikaler. På den måde kan der påbegyndes en uhensigtsmæssig proces, hvor der kontinuerligt produceres flere frie radikaler uden tilstrækkelig tilførsel af antioxidanter til at regulere processen.

En anden årsag er, at sukker danner AGEs, når det indgår i en reaktion med hudens proteiner som f.eks kollagen og elastin. De to typer af protein medvirker til at holde huden spændstig og smidig, men påvirkningen fra sukker gør, at de mister deres fulde funktion. Resultatet er slappere hud og rynker.

Huden er dog ikke det eneste, der påvirkes af højt blodsukker. Blodårerne indeholder også kollagen og andre proteiner, der kan reagere med sukker, og derfor vil et højt sukkerindtag også påvirke sundhedstilstanden af vores kredsløbssystem.

Ønsker vi at modvirke kredsløbsproblemer, mindske rynker og bevare en spændstig hud, må en blodsukkerstabil kost med masser af vitaminer, mineraler og antioxidanter fra grøntsager, frugter og bær højt op på prioriteringslisten.

Små skridt, store resultater

Ved at nedbringe indtaget af sukker og de fleste animalske produkter kan vi gøre en forskel for vores (hud-)sundhed, men hvordan griber vi det an i praksis?

Det kan være en udfordring at gå i gang med at ændre vaner. Nogle af os har det bedst med en kold tyrker for at se resultatet med det samme og holde motivationen oppe. Andre har det bedre med små skridt, men ligegyldigt hvilken fremgangsmåde, vi vælger, så vil resultaterne komme, når bare vi holder fast.

For at mindske påvirkningen fra AGEs betyder ikke nødvendigvis, at vi skal undgå alle animalske produkter og al sukker. Er du eksempelvis vant til at spise 100 g slik hver dag, kan du begynde med at skære ned til 50 g.

Muligvis giver det ikke resultat lige i samme uge, men holder du fast i din beslutning, vil du i stedet for at spise 36,50 kg slik om året nøjes med 18,25 kg på et år. 18,25 kg. mindre slik betyder noget i forhold til at holde blodsukkeret stabilt, mindske overvægt og mindske indtaget af AGEs, der påvirker din krop og din hud.

Samme regnestykke kan laves på andre områder eksempelvis på indtaget af kød, men også for hvor meget motion vi dyrker. Motion og dårlig samvittighed over ikke at kunne finde tiden og/eller motivationen til det, kan de fleste nikke genkendende til. Måske fordi vi sætter urealistiske forventninger til os selv og ikke anerkender de små indsatser? Den indstilling kan heldigvis ændres, for 15 minutters daglig motion er langt bedre end ingenting.

Du mærker måske ikke forskellen på dagen, men over en uge har du dyrket 105 minutters motion. På et år betyder det omkring 91 timers motion, som giver dig energi, styrke, fremmer din fordøjelse og optimerer dit kredsløb. De mindre, men vedvarende, ændringer giver simpelthen vitalitet indefra og ud.