Sund mad for en ti’er

Sund mad behøver ikke være dyr. Vi har samlet en liste over sunde fødevarer og de mængder, du kan få for en flad tikrone.

Mange studerende – og andre med en let pung – lever ikke videre sundt. Er pengene små, tyer de fleste til den velkendte ”studenterføde”, der hovedsageligt består af pasta og nudler. Men det er ikke så sundt i længden. Desværre hører mange sunde madvarer – såsom fisk og skaldyr – til i den dyre ende, men der er mange billigere måder at finde de vitaminer, mineraler og proteiner, kroppen har brug for. Nedenstående er ikke nødvendigvis de billigste eller bedste eksempler, men måske kan de tjene til inspiration sidst på måneden.  Det er en liste over sunde fødevarer og de kvanta, man almindeligvis kan købe for en flad ti’er.

Avocadoer ca. 400 g

Avocado er en fed grøntsag. En enkelt avocado rummer omkring 200 kcal, men det er sundt fedt. Avocado rummer mange vitaminer, mineraler og de sunde enkeltumættede fedtsyrer.

Æbler ca. 800 g

Et æble om dagen holder – som bekendt – doktoren for døren. Æbler er sunde og kan med fordel bruges til meget andet end snacks, morgenmad og desserter. Æbler er også godt i bagværk, til fede fisk, i salater og andre steder, hvor sødme og syrlighed ønskes. Æbler har masser af fibre, antioxidanter, A, C og E-vitaminer samt pektiner, der hjælper til med at rense organismen.

Zittauer-løg ca. 1500 g

Alle løg er sunde, men zittauer-løget (det gule) er det løg, der giver mest værdi for pengene. Det er fyldt med fibre, vigtige mineraler som kalcium, jern og krom samt vitaminerne C, E og folat (B-vitamin, som især gravide har godt af).

Økologiske appelsiner ca. 1500 g

Appelsiner er sprængfyldt med C-vitaminer og andre antioxidanter, hvilket er godt for immunforsvaret og nedsætter risikoen for hjertekarsygdomme. Køber du de økologiske kan du også med fordel bruge skallen, der er fyldt med gode olier og vitaminer. Nyd sæsonens sidste appelsiner. I løbet af marts bliver appelsinerne mere blege, kedelige og mindre vitaminrige.

Økologiske gulerødder ca. 1000 g

Gulerødder er rig på fibre og A-vitamin. Man skal blot huske at spise grøntsagen sammen med lidt fedt, da A-vitamin hører til blandt de såkaldt fedtopløselige vitaminer. Et par teskefulde olie i råkostsalaten er tilstrækkeligt. Hvis du fravælger økologien kan du få den dobbelte mængde, men med økologi er du til gengæld sikret mod pesticidrester – og så smager de af mere.

Økologiske havregryn ca. 1000 g

Havregryn befinder sig i den absolutte top, hvis man vil have meget næring for pengene. Havregryn er rig på mineraler som jern og zink, ligesom man får dækket en stor del af sit daglige behov for vitaminerne B og E. Hvis man laver sin havregrød med vand kan man lave omkring fem kilo grød for en flad ti’er.   

Hvidkål ca. 1200 g

Alt kål er sundt. Hvidkål er fyldt med C- og B-vitaminer, mineraler som kalcium og jern samt antioxidanter, der er gode til at forebygge kræft. Mange husholdninger kender kun hvidkålen fra decembers julekål, men hvidkål gør sig godt i mange andre sammenhænge. Mange forbinder desværre kål med luft i tarmene, men det skyldes, at vi spiser det for sjældent. Man kan reducere risikoen ved at tilføje en smule tang i maden, så kroppen mere naturligt kan nedbryde kålen. Du kan bl.a. købe tang tørret i helsekostforretninger og på nettet.

Tørrede bønner, linser eller ærter ca. 200g

Hvis man koger sine bønner selv, får man meget næring for pengene. De kogte på dåse er også fine, men de er noget dyrere. Bønner, linser og ærter er rige på proteiner, mineraler og B-vitaminer – og så mætter de godt.

Listens udregninger er baseret på tilbudsaviser fra Bilka, Føtex, Kvickly og Rema1000 i uge 6.

Af Thomas la Cour