Ret ryggen!

…og tal sandhed, sagde Helle Gotveds far, og han mente det virkelig. Så meget, at det blev indskrevet over indgangsdøren til hans nyopførte gymnastikhus på Frederiksberg tilbage i 1896. Med ret ryg og sandheden mente han, at man var godt kørende langt hen ad vejen. Det er vel heller ikke helt forkert?

Men bare at rette ryggen er ikke let. Hvis ens muskler har formet sig efter mange års siddende arbejde, tid med børn, fysisk arbejde, som altid er foran kroppen – ja, så har musklerne indrettet sig efter det. Men hvordan arbejder man så på at få en flottere kropsholdning?

Kroppen har som bekendt en højre og venstre side samt en for- og bagside. De skal indbyrdes være i balance, dvs. at musklerne skal være lige lange for ikke at trække skævt i leddene, og de skal have en vis længde for ikke at komprimere leddene.

Ret ryg starter i bækkenet

Men lad os lige starte fra bunden af, som i dette tilfælde er bækkenet. Bækkenskålen er fundament for ryggens mange knogler. Her ovenpå hviler de 24 knogler, som rygsøjlen består af, de såkaldte lænde-, bryst-, og halshvirvler. Skal man arbejde med sin kropsholdning, er det her, man tager udgangspunkt. Det er nemlig sådan, at bækkenet er kroppens midte, og forskydes bækkenet, påvirker det både over- og underkrop. For underkroppens vedkommende mærkes det tydeligt, hvis man står med hoften ”skubbet ud”, vægten hvilende primært på det ene ben. Er musklerne på ”sidebenene” for svage, vil man have tendens til at stå med vægten ulige fordelt. Og meget ofte på det samme ben hver gang. For over­kroppen betyder det, at musklerne i den ene side af ryggen bliver presset sammen og hele søjlen kompenserer for skævheden.

Men bækkenet kan jo også skubbes frem og tilbage, og ved en såkaldt ”hængeholdning” er bækkenet skudt for langt frem. Når fundamentet er ude af balance, bliver hele huset skævt. Det påvirker altså både oppe og nede. Knæene bliver som regel overstrakte, og oppe i ryggen vil lænden blive presset og rundingen i brystdelen og nakken for rund.

Når bækkenet kommer tilbage på plads igen, – når vægten er delt ligeligt under højre og venstre fod – er fundamentet på plads.

Stræk hasemusklerne for ryggen

Hvis hængeholdningen er dit problem, kan det være nødvendigt at undersøge, om haserne (altså bagsiden af lårene) skulle være for korte. Er de det, vil de trække/vippe bækkenet ind under kroppen: Lig på ryggen, løft det ene strakte ben op så lodret, som det er muligt. Benet skal kunne nå op til lodret. Hvis ikke, er haserne for korte.

Er hasemusklerne for korte, skal der udstrækningsøvelser til hver dag: Stå med parallelle fødder i hofteafstand, og lad overkroppen falde fremover og hænge afslappet nedad. Forsøg nu at sende bagdelen i vejret, indtil du mærker strækket på baglårene. Lig på ryggen med benene i luften. Træk nu hælene opefter og stræk knæene lidt ud. Det skal stramme på bagsiden.

Ret ryg: Stræk overkroppen

Hvis musklerne er blevet for stramme på overkroppens forside, måske pga. meget arbejde foran kroppen, af års uhensigtsmæssig holdning, perioder med små børn, for lidt motion osv., vil skuldrene ikke have deres fulde bredde, og den rundryggede holdning kan komme herfra. Brystmusklerne er blevet for korte og musklerne mellem skulderbla­dene for slappe. Det giver ofte smerter i øverste del af ryggen.

I forhold til for- og bagside er musklerne ude af balance. Der bliver trukket skævt i leddene, og når de bliver trykket lidt sammen, vil det kunne slide ekstra meget på leddene. Nerver kan også komme i klemme, fordi der er for lidt plads. Forsidemusklerne skal afspændes, så de får mere længde, bagsiden skal trænes op, og hele overkroppen har gevaldigt brug for at blive strakt opad for at skabe bedre plads.

Flere gange om dagen kan du afspænde forsiden: Stå op, flet fingrene bagpå ved bagdelen. Løft nu hænderne lidt, indtil skulderbladene støder mod hinanden.

Læn dig frem i en dørkarm med hænderne placeret enten på “overliggeren” eller ude på karmen i skulderhøjde.

Hæng i en ribbe eller stræk kroppen grundigt igennem med armene oppe over hovedet. Eller lav nogle dejlige stående morgenstræk tit og ofte, også om eftermiddagen. Det er fint at gabe imens.

Træn ryg og mellemgulv

Ryggen skal trænes stærk for at modvirke u­balancen mellem for og bag. Brystsvømning er genial til det formål.

Sidst, men ikke mindst skal der arbejdes med den indre holdningsmuskel: mellemgulvet – på latin diaphragma.

Forestil dig mellemgulvet som en omvendt skål, der følger ribbenskanten. Hvis skålen er ”punkteret”, er der ikke megen støtte fra denne indre muskel, og brystkassen vil se sammenfalden ud. Så det er vigtigt for at skabe plads og en flot holdning, at skålen har sin fylde. Man træner musklen ved f.eks. at synge og bruge åndedrættet bevidst. Eller leg med tanken om, at du har en smuk guldmedalje hvilende på brystet, og den vil du gerne vise frem med stolthed.

Er du i tvivl om din egen holdning?

Prøv at stille dig med siden til foran et stort spejl og leg med at skubbe bækkenet i forskellige retninger. Læg mærke til, hvad det gør ved din kropsholdning.

Prøv i øvrigt også at fange spejlingen af dig selv i forskellige butiksruder. Så får du et billede af din kropsholdning, som den tager sig ud, når du ikke nødvendigvis tænker videre over det.