Din begynderguide til plantebaseret kost

Er det vigtigt for dig at passe godt på vores miljø? Vil du også gerne leve sundere? Kan du svare ja på de to spørgsmål, så er det svært at komme uden om at spise en mere plantebaseret kost. Planter udleder mindre CO2 end kød. Og mange undersøgelser viser, at det er særdeles sundhedsfremmende at spise mange grøntsager og mindre forarbejdet kød.

Interessen for at spise mere grønt og mindre kød er stigende. Flere og flere plantebaserede fødevarer finder plads på supermarkedets hylder. Men vores officielle kostråd og vores kultur kan gøre det lidt utrygt, hvis man gerne vil spise 100 pct. plantebaseret. Mange bliver i tvivl, om de kan dække kroppens behov for næringsstoffer uden kød og komælk.

Sundhedsstyrelsen anbefaler blandt andet ikke vegansk kost til spædbørn og småbørn. De gør dog klart, at hvis den veganske kost er fornuftigt sammensat og med de rette tilskud, kan børn vokse og udvikle sig normalt, men der skal være særligt fokus, og det anbefales, at væksten følges hos egen læge.

Interessen for den plantebaserede mad fortsætter dog med at stige. Med denne begynderguide til plantebaseret kost kan du trygt begive dig ud at spise flere planter – og mindre eller måske slet ingen animalske produkter.

Lad os først få begreberne på plads. Hvad dækker begrebet plantebaseret kost egentlig over?

Maria Felding er klinisk diætist, cand. scient i klinisk ernæring og ekspert i plantebaseret livsstil. Hun har udgivet flere bøger om emnet.

– Plantebaseret kost dækker over en kost, der består primært, men ikke nødvendigvis udelukkende af de fem plantefødevaregrupper: Frugt, grøntsager bælgfrugter (kikærter, sojabønner, kidneybeans, linser, flækærter med videre), fuldkornsprodukter, nødder, inklusiv frø og kerner. Det er plantefødevarer, hvor hele planten er bevaret.

– Hvid pasta, hvide ris, juice, sukker og så videre hører ikke med i kategorien ”hele planter”, da disse produkter er industrielt forarbejdede og ikke længere indeholder hele planten, men kun en del af den. Proteinpulver og raffinerede olier er heller ikke ”hele plantefødevarer”.

Hvad er det, der gør, at plantebaseret kost er godt for vores kroppe?

– En mere plantebaseret kost er forbundet med bl.a. lavere vægt, blodtryk, blodsukker, kolesteroltal, hjertesygdom, diabetes og mindre risiko for visse kræfttyper. Min erfaring er derudover, at personer, der går over til en plantebaseret kost, får mere energi, sover bedre, har bedre fordøjelse og at de taber sig uden at være sultne eller skulle tælle kalorier, siger Maria Felding.

Forklaringen på de sundhedsmæssige fordele kan bl.a. være, at planter fra naturens side er rige på kostfibre, antioxidanter og beskyttende plantestoffer. Samtidigt er de lave på eller fri for for eksempel hæmjern, mættet fedt, nitrit, stegemutagener og andre uhensigtsmæssige stoffer, der forekommer i animalske produkter.

At spise en plantebaseret kost er helt i overensstemmelse med anbefalingerne fra de store sundhedsorganisationer såsom WHO, verdensorganisationen for kræftforskning med flere, der direkte anbefaler os at basere vores kost på plantefødevarer.

I Danmark har vi de officielle kostråd fra Fødevarestyrelsen, og her anbefales vi også at spise flere planter (fuldkorn, frugt, grønt og bælgfrugter).

De fleste af os vil gerne leve grønnere og mere plantebaseret, men i starten kan det virke uoverskueligt at skulle ændre på vanerne.

– Fokuser på alt det, du gerne vil spise mere af i stedet for på det, du gerne vil udelukke eller spise mindre af. På den måde bliver det en sjovere og mere positiv oplevelse, opfordrer Maria Felding

– Tag ændringerne gradvist i dit eget tempo. Spis for eksempel morgenmad bestående af havregrød med bær og nødder eller en smoothie med calciumberiget sojamælk, frugt, bær og spinat eller sojayoghurt med mysli og frugt.

– Om aftenen kan du starte med at spise flere grøntsager, lave store salater og så begynde at eksperimentere med bælgfrugterne. Køb gerne en god vegansk/plantebaseret kogebog, så du får en masse inspiration.

Drop tankerne om, hvad andre mener

Når man begynder at overveje livsstilsændringer, så dukker der ofte en lille djævel op på ens skulder, der hvisker en i øret om alt det, der kan stikke en kæp i hjulet på din drøm om en mere sund og bæredygtig livsstil. Måske hvisker den: ”Nej, det går ikke – for min familie vil ikke være med til det”.

Heldigvis er der også gode råd at læne sig op af her:

– Du kan sagtens spise plantebaseret, selvom resten af familien spiser kød. I kan spise sammen, men bare have lidt mere at vælge imellem på bordet. Om aftenen er det nemmeste at gøre ekstra ud af grøntsagerne.

– Man kan godt lave den samme ret til hele familien, men blot sørge for at der er masser af lækre, indbydende grøntsager, så man selv kan tage mere her, og så kan resten af familien tage mere af kødet, eller hvad det nu måtte være.

– Dertil skal der så ideelt suppleres med lidt hjemmelavede bønnedeller fra frost eller bare frosne edamamebønner, man lige kan tø op og hælde i sin salat, da grøntsager alene ikke er nok.

Djævelen hvisker måske også: ”Ja, det er fint. Men mine kolleger og mine venner og familie længere ude vil ryste på hovedet af mig og måske kommentere på min mad. Hvordan håndterer jeg det?”

– Desværre er omverdenen ikke altid lige så begejstret som en selv for den nye livsstil. Mange føler derfor, de skal have alle argumenterne på plads, så de er klar til at forsvare, hvorfor de ikke længere spiser kød osv. Det er synd.

– I virkeligheden handler det jo om, at man skal vælge den kost, man har det bedst med. Og bruger man dét som argument, er der reelt ikke så meget at diskutere, siger Maria.

Nu er du motiveret og klar til at gøre noget ved dine planer om at leve mere plantebaseret. Du får lige de sidste tips med fra Maria:

– Hvis du er bekymret for at blive træt af grøntsager, så husk at der er masser af kogebøger og madblogs. Og brug så lidt gå-på-mod. Der er så mange forskellige vidunderlige grøntsager, men vi holder os typisk til dem, vi kender, også hvad angår tilberedningsmetoder.

– Det er synd, for blomkål kan laves på så mange forskellige måder, og måske har du ikke engang fundet den grøntsag, du reelt bedst kan lide, fordi du ikke har turdet smage den endnu. Så prøv at finde inspiration og kast dig ud i nogle helt nye grøntsager og tilberedningsmetoder.

– Der er også stor forskel på om man for eksempel damper broccoli, griller det, steger det eller ovnbager det.

Og så er hjemmelavede dressinger vigtige for at gøre den grønne mad spændende. De kan baseres på sojayoghurt, silken-tofu (når man blender det, bliver det ligesom creme fraiche), på nøddesmør, frugteddiker, avocado, appelsin osv.

En begynderguide indeholder selvfølgelig også nogle ting, du skal være opmærksom på. De kommer her:

– Det kan synes overvældende, hvis man føler, man skal ændre alting på én gang. Derfor er det bedste for de fleste at tage ændringerne gradvist.

– Øv dig i at lave mad med bælgfrugter – både så kosten forbliver spændende og varieret, og så du får nok næringsstoffer.

– Husk at spise nok. Særligt, hvis du dyrker meget motion, bør du holde øje med, om du kommer til at tabe dig uhensigtsmæssigt. Kalorieindholdet i planter varierer meget, hvor frugt og grøntsager er meget kaloriefattige, mens nødder og tørret frugt er mere kalorierige.

– En rent plantebaseret kost indeholder ikke B12-vitamin eller D-vitamin. D-vitamin mangler de fleste danskere om vinteren, så her er tilskud en god ide for mange, hvadenten de spiser plantebaseret eller ej. B12 er et vitamin, der dannes af bakterier, og siden vi ikke længere spiser grøntsagerne direkte fra jorden eller drikker vand fra søer eller på anden vis lever uhygiejnisk, så skal vi have B12 fra et tilskud.

– Dyrene får det også via tilskud, og derfor kan vi få det ved at spise dem. Spiser man kun planter, skal man tage det selv.

– Det er ofte også nødvendigt med tilskud med jod og selen, fordi indholdet i jorden er så lavt.

Hvis du har børn, vil du sikkert have med i dine overvejelser, om de også skal spise plantebaseret.

Maria beder dig være ekstra opmærksom i forhold til børns næringsbehov:

– Hvis man har børn, der lever plantebaseret, er det endnu mere vigtigt, at man sætter sig godt ind i ernæring og tilskud. Særligt når det kommer til de helt små. Her vil jeg anbefale min bog om vegansk børneernæring ‘Grønne spirer – alt om vegansk ernæring til børn’.

Argumenterne for at spise flere grøntsager er mange og tungtvejende. Med denne begynderguide er du godt hjulpet. Find mere inspiration og opskrifter på internettet og i Marias bøger: ‘Den plantebaserede kost’ og ‘Grønne spirer – alt om vegansk ernæring til børn’.

 

---

 

Dressing til de lækreste grøntsager

En nem og hurtig sennepsdressing, der gør dine grøntsager super lækre:

Bland en plantemælk med lidt sød sennep, eddike, evt. hvidløg og evt. en smule sukker eller stevia (inspireret af Mirakeldressing fra Plantepusherne.dk).

Kommer man lidt tahin (sesamsmør) i, bliver den ekstra tyk og cremet.

Læs mere om Maria Felding på www.diaetist-felding.dk