Vælg de rette fibre

Kostfibre er ikke bare kostfibre. Alle kostfibre er sunde, men nogle har større effekt end andre, viser forskning.

Alle slags kostfibre er sunde. For selvom ikke alle har en målbar effekt på helbredsbegreber som eksempelvis kræftrisici, tager de plads fra andre kostingredienser, der er mindre sunde. Selvom selve kostfibrene i frugt og grønt ikke har samme sundhedsmæssige effekt som kostfibre fra fuldkorn, er det naturligvis stadig bedre at spise sig mæt i gulerødder end hvidt brød og rødt kød.

Kostfibre kan deles op i to hovedgrupper: De vandopløselige og de uopløselige. De vandopløselige suger op til 15 gange deres egen vægt i vand, skaber gele sammen med vandet og sikrer længere mæthedsfornemmelse, fordi mave og tarm tømmes langsommere. De vandopløselige findes primært i frisk og tørret frugt, havre, byg, rug, gulerødder og bønner.

De uopløselige fibre findes primært i grove hvedeprodukter, grahamsmel, hvedeklid og upolerede ris. Selvom de ikke kan opløses i vand, suger de alligevel en del vand. De stimulerer bevægelserne i mave og tarm og bidrager til en sund fordøjelse. Det er de uopløselige fibre, der sikrer en hurtig passage gennem tarmsystemet.

Typen af kostfibre er vigtig

Et omfattende amerikansk studie, hvor man fulgte 388.122 mænd og kvinder i ni år viser, at det ikke er lige meget, hvilke kostfibre du vælger.

I løbet af perioden på ni år var der 33.456 dødsfald blandt forsøgspersonerne. Dødeligheden var lavest blandt de forsøgspersoner, der fik masser af kostfibre. I studiet kan man se, at risikoen for at dø af hjertekarsygdomme reduceres med op mod en tredjedel og risikoen for at dø af lunge- og infektionssygdomme reduceres med mere end 50 pct.

Fuldkorn er den bedste kilde til kostfibre

Men ikke alle kostfibre er lige gode. Studiet viser, at sundhedseffekten var højest blandt de personer, der spiste meget fuldkorn.  Det var særligt lavt forarbejdede fibre fra korn, der kunne kobles til ovennævnte sundhedseffekter. Fibre fra bønner og bælgfrugter havde en noget mindre sundhedseffekt, og fibre fra frugt og grøntsager havde overhovedet ingen effekt på ovennævnte sygdomme.

Kunstige fibre havde ingen effekt

Nok så interessant kunne undersøgelsen også dokumentere, at industrielt fremstillede fibre overhovedet ingen sundhedsmæssig effekt havde. Kunstige kostfibre er en fremtrædende ingrediens i færdigvarer.

Stenmalet mel er sundest

Ifølge forskerne er det bedst at satse på groft mel, der er malet på møllesten. Industrielt fremstillede grove meltyper er kværnet i metalkværne, hvor friktionen får temperaturen under processen op omkring 70 grader celsius. Stenmalet mel er derimod at sammenligne med en koldpresning, så meget af melets og kostfibrenes næringsværdi bevares.

Kun stivelse tilbage i hvidt mel

I moderne hvidt mel sigtes næsten alle fiberrester væk, og dermed også flertallet af frøets vitaminer og mineraler. Det eneste, der er tilbage, er den fintmalede frøkerne, der mestendels består af stivelse.   

Danskerne får for lidt kostfibre

Fødevarestyrelsen anbefaler, at du får 25-35 g kostfibre dagligt, men undersøgelser peger på, at danskerne generelt får for få kostfibre. Det menes, at det gennemsnitlige indtag ligger på omkring 21 g dagligt. Heldigvis får vi en stor del af kostfibrene fra fuldkorn, nemlig 54 pct, hvor mennesker i Sydeuropa får en langt større andel fra de mindre virksomme kostfibre i grøntsager.

Kilde: svd.se og fødevarestyrelsen.dk