Fermentering og dens gavnlige virkning

Det er meget moderne at lave fermenterede fødevarer selv, men der ses også en øget efterspørgsel på færdiglavede fermenterede produkter.

Surkål er ikke en vare, der samler støv på hylden i helsekostbutikkerne, men en vare, der efterspørges. Det samme gælder for andre fermenterede produkter som kombucha, kefir, mælkesyregærede safter, tempeh, miso og naturligvis yoghurt lavet af komælk, fåremælk, kokosmælk og sojamælk. Er det bare et modefænomen, eller er der en god grund til, at vi gerne vil spise fermenterede fødevarer?

Hvilken betydning har fermentering?

Først og fremmest kan vi roligt sige, at fermentering ikke er et modefænomen som sådan, for det er en gammel og velkendt metode til at få fødevarer til at holde sig og udvikle god smag. Ved fermentering omdannes kulhydrater til enten alkohol eller organiske syrer som eksempelvis mælkesyre. Mælkesyren beskytter det fermenterede produkt, fordi det sure miljø med en lav pH ikke giver plads til skadelige bakterier. Derfor er det også vigtigt, at laver man f.eks. surkål selv, så skal kålen være dækket af den syrlige væske, da det ellers giver vækstbetingelser for skadelige bakterier.

Fermentering er dog meget mere end en konserveringsmetode. Det er en metode til at tilføre gavnlige bakterier til maden og give os en smagsoplevelse, vi ikke finder andre steder. Særligt umamismagen udvikles ved fermentering. Mikroorganismernes bearbejdelse af fødevarerne kan ændre både konsistens og smag, og et af de mere kendte eksempel er, hvordan bakterier omdanner den sødlige mælk til yoghurt. Mælkesukkeret ”spises” af bakterier, og mælken bliver syrlig og tykkere i konsistensen. En anden fordel ved fermentering er, at vitaminer og mineraler gøres mere tilgængelige for kroppen at optage, samt at fødevaren er lettere at fordøje.

Der findes som allerede nævnt mange forskellige fødevarer, som er fremkommet ved hjælp af fermentering. Alt efter, hvor i verden, man opholder sig, er der forskellige traditioner for at fermentere. Fra Østeuropa og Tyskland kender vi sauerkraut eller surkål. Korea og andre lande i østen er kendt for surkålens mere krydrede fætter – Kimchi. I Indonesien bruges meget tempeh, som er et fermenteret produkt lavet af kogte sojabønner, der presses sammen og tilsættes en gæringsstarter.

Gør som i Japan:

I det japanske køkken er der stor tradition for at anvende adskillige fermenterede ingredienser, som en fast del af madlavningen. Her er det ikke enkelte fermenterede produkter, der bruges i madlavningen, men en hel række af produkter eksempelvis sojasauce, miso, mirin (riseddike) og natto. Natto er kogte sojabønner, der tilsættes en starterkultur, f.eks. en lille portion allerede tilberedt natto, og herefter fermenterer. Produktet kan blandes med sojasauce og sennep og spises med ris. På grund af den noget klistrede konsistens er det dog ikke alle, der bryder sig om det.

Miso er et helt kapitel for sig og bruges meget i det japanske køkken. Vi er også begyndt at få øjnene mere op for det herhjemme – og med god grund, for det har alsidige anvendelsesmuligheder og tilfører fantastisk smag til maden. Miso er en pasta, som typisk er lavet af sojabønner og ris eller sojabønner og byg, og den fungerer som en slags bouillon. Misoen kan have en mørk farve og være kraftig i smagen eller være lys med en mildere smag. Den mørke miso kendes særligt fra misosuppe. En basis misosuppe indeholder tofu og kombutang, men kan varieres i det uendelige med grøntsager, krydderier, fisk og kød. Misosuppe kan spises på alle tidspunkter af dagen, og selvom det muligvis er uvant for de fleste, er det skønt at begynde dagen med misosuppe – særligt i den kolde tid. Den lyse miso kan også bruges til suppe, men er specielt velegnet til dressinger f.eks. blandet med tahin og vand samt krydderier som chili, hvidløg og/eller ingefær. Miso tilfører gavnlige mælkesyrebakterier, så det er bedst at undlade at opvarme maden kraftigt efter misoen er tilsat, for den høje varme vil dræbe mælkesyrebakterierne.

Fermenterede fødevarer og fordøjelsen:

Vores fordøjelse er glad for fermenterede fødevarer, og mange har i flere år drukket VitaBiosa, Brottrunk eller Valleforce netop pga. indholdet af mælkesyrebakterier eller mælkesyre. Mælkesyre er ikke det samme som mælkesyrebakterier. Mælkesyre giver gode betingelser for at oparbejde en sund mikrobiota, mens mælkesyrebakterier også tilfører gode bakterier til fordøjelsen. Et produkt som Valleforce indeholder ikke mælkesyrebakterier men mælkesyre og hjælper dermed med en sund pH, der mindsker forekomsten af skadelige bakterier og støtter fordøjelsen ved at give optimale betingelser for, at vi kan fordøje maden og optage vitaminer og mineraler. Ønsker vi derimod fermenterede produkter med mælkesyrebakterier, kan vi bruge Vitabiosa eller Brottruk.

Netop den gavnlige effekt, fermenterede fødevarer har på fordøjelsen, er en vigtig årsag til at bruge disse smagsfulde produkter i den daglige kost. Allerede i begyndelsen af 1900-tallet påpegede den russiske forsker Ilja Metsjnikov forbindelsen mellem den gavnlige virkning af mælkesyrebakterier og sundheden. Metsjnikov så en sammenhæng mellem bulgarske bønders lange levetid og deres indtag af fermenterede mælkeprodukter. Når vi har in mente, at en stor del af vores immunsystem er placeret i fordøjelsen, har det stor indvirkning på vores generelle sundhedstilstand, at vores mikrobiota er velfungerende. Overordnet har probiotiske bakterier tre opgaver i tarmen.

1. De probiotiske bakterier er gode ved vores tarm, fordi de kan danne fedtsyrer som butyrat, der giver næring til tarmens slimhinde. Jo sundere vores tarm er, jo bedre optager vi vitaminer, mineraler og næring fra kosten. Desuden betyder en sund tarm også en bedre beskyttelse.
2. Probiotiske bakterier beskytter tarmen mod skadelige bakterier, fordi de optager pladsen i tarmen, så der ikke er plads til, at de sygdomsfremkaldende bakterier kan sætte sig fast, formere sig og være årsag til sygdom. Ligesom probiotiske bakterier danner syrer, der beskytter surkål mod at blive dårlig, så danner de probiotiske bakterier også syrer i tarmen, som gør det svært for de sygdomsfremkaldende bakterier at leve.
3. Bakterierne i tarmen er med til at uddanne vores immunforsvar. Bakterierne i tarmen arbejder sammen med tarmens immunceller og er dermed medvirkende til, hvor mange forsvarsstoffer og beskyttelsesslim, der dannes.

Et festmåltid for tarmen:
En sund tarm fås ikke udelukkende ved at tilføre fermenterede produkter. Vi skal hele tiden sørge for, at de bakterier, vi tilfører, har optimale vækstbetingelser. Det får de, når vi spiser præbiotika som fibre fra grøntsager, fuldkornsprodukter, frugt og bær samtidig med, at vi kraftigt begrænser sukker, junkfood, kaffe, alkohol og stress. Ser vi på kosten i verdens Blue Zones (områder i verden, hvor befolkningens lever målbart længere og er sundere end i resten af verden), er den i grove træk netop kendetegnet ved ovenstående sunde og tarmnærende kost.

Ønsker vi at optimere vores fordøjelse, kan vi få resultater på kort tid. Ifølge professor Oluf Borbye Pedersen, der sidste år udgav bogen ”Magtfulde Mikrober”, er det muligt inden for få dage at påbegynde ændringer i vores mikrobiota ved at spise sundere. Det understreger kostens afgørende betydning, og at vi selv kan gøre meget for at optimere fordøjelsen. Desuden er det vigtigt, at vi drikker tilstrækkeligt vand og motionerer. Motion har indflydelse på tarmens peristaltik, og hermed at indholdet i tarmen bevæger sig fremad. Med Oluf Borbye Pedersens ord betyder det, at en sund tarm tømmes 2-3 gange om dagen og ikke kun 2-3 gange om ugen. Forstoppelse er nemlig meget usundt, fordi affaldsstoffer ophobes i kroppen.

At spise sig til en bedre fordøjelse med fermenterede fødevarer er ikke et besværligt projekt. Det drejer sig om at inkorporere produkterne i den daglige kost på samme måde, som der er tradition for i Japan. Det kan være en portion syrnet mælkeprodukt (evt. planteyoghurt) til morgenmad og en smule surkål eller kimchi til frokost/aftensmad. Det kan også være et glas perlende kombucha eller vandkefir. Kombineres det med ovenstående sunde kost, lægges fundamentet for en sund fordøjelse og et stærkt immunforsvar.

 

---

Fermenteringsprodukternes ABC:

Tempeh: Fermenteret produkt af kogte sojabønner. Når fermenteringen er afsluttet, kan tempehen tilberedes og bruges i supper, wokretter og tilsættes salater og kommes i sandwich, burgere, wraps og pita. Tempeh findes også lavet af lupin og ærter fra firmaet Foodture, men det er ikke så udbredt endnu og kan derfor kun fås enkelte steder i København og Århus.

Dosa: Er tynde pandekager a la crepe, der er lavet af en fermenteret dej af linser og ris. Dosa spises særligt i Indien og på Sri Lanka.

Kombucha: Laves på sort eller grøn te, der er rørt op med sukker og tilsat en SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast) som starterkultur. SCOBY’en omsætter sukkeret til mælkesyre, eddikesyre, kulsyre og ganske lidt alkohol. Slutproduktet bliver et cider-lignende produkt, hvortil man kan tilsætte forskellige smage.

Kefir: Kan laves på både vand og mælk. Laves den på vand bliver det en let perlende drik lidt på linje med kombucha og kan ligesom kombucha laves med forskellig smag. Laves den på mælk er resultatet et surmælksprodukt med konsistens i retningen af drikkeyoghurt. Man har brugt kefirgryn til hhv. mælkekefir eller vandkefir som starterkultur.

Pasteuriseret/upasteuriseret:
En del fermenterede varer er pasteuriseret efter fermenteringsprocessen. Pasteuriseringen sker for at dræbe eventuelt skadelige bakterier, men de gavnlige bakterier dræbes desværre også. Derfor har pasteuriserede produkter ikke samme probiotiske effekt, som de upasteuriserede. Vi kan dog stadig nyde den gode smag og andre gode indholdsstoffer. Et eksempel kan være pasteuriseret surkål, hvor vi stadig kan nyde godt af den præbiotiske effekt, og at kålen via fermenteringsprocessen bliver lettere at fordøje. De upasteuriserede produkter findes typisk i helsekostforretningerne, og i de produkter, vi selv fermenterer.

 

---

Kilder:

https://www.foodture.dk/faq

Søren Ejlersen m.fl.: Fermentering – Kraut, kimchi og kombucha

David Perlmutter: Hjernes nye liv, s. 187-192.

Giulia Enders: Tarme med charme s. 254-276.

Oluf Borbye Pedersen – Homo Sapiens, kend dine billioner af personlige bakterier: https://www.youtube.com/watch?v=J7sTULsHY_E