Knoglesunde børn

Barndommens mad og livsstil er vigtig for udviklingen af skelettet – der jo skal holde gennem hele livet. Lær i det følgende om nogle af de myter, der har forbindelse til optagelse af kalk i kroppen, og hvordan du styrker knoglesundheden hos dine børn.

Sunde og stærke knogler har stor betydning for dit barns liv. Der er brug for stærke knogler for at kunne bevæge sig, kunne holde kroppen stærk og beskytte de indre organer og hjernen.

Knoglerne er også en vigtig mineralbank for dit barns krop. Mineraler som har afgørende betydning for muskelsammentrækninger, for nervesystemet og meget mere.

Der findes nogle myter om, hvordan vi sikrer vores børn sunde knogler. Dem vil vi se nærmere på her.

Vi vil også se på, hvordan du med mad, livsstil og eventuelt tilskud sørger for, at dit barn får tætte og stærke knogler, der holder hele livet igennem.

Læs også: Træn dig til stærkere knogler

Myten om kalk

De fleste ved, at knogler har brug for kalk/calcium. Mange tror, at knogler kun har brug for kalk. Det er en myte. Knogler er bygget af mange forskellige mineraler og vitaminer. Faktisk er den vigtigste struktur i knoglerne collagen. Collagen er et protein, der giver styrke og struktur. For at danne collagen har vi bl.a. brug for forskellige aminosyrer/proteiner og C-vitamin.

Knogler har også brug for mineraler og vitaminer. Kalk, magnesium, D-vitamin, K2-vitamin og fosfor er nogle af de vigtigste. Derudover er fysisk belastning afgørende for at knoglerne bliver stærke.

Lad os se på her, hvad de forskellige vitaminer og mineraler betyder for knoglerne.

Kalk fungerer som ”mursten”, der bygger knoglerne større og længere. Magnesium er ”cement”, der sammen med K2 og fosfor binder kalken ind i knoglerne. Uden ”cement” vil kroppen ikke kunne udnytte kalken ordentligt til at danne et sundt skelet.

D-vitamin og C-vitamin er vigtigt for at optage kalk fra maden i tarmene. Det er ikke nok at spise sunde næringsstoffer. De skal også optages over tarmvæggen og transporteres ud i kroppen til de celler, der har brug for dem. Fysisk belastning sørger for, at kroppen bygger knoglerne stærke hele tiden. Hvis man er inaktiv, forsvinder knoglemassen lige så stille. Det ses blandt andet ved sengeliggende patienter.

Myten om mælk

I mange år har der været reklamer for mælk til børn. Blandt andet skolemælk, der har beskrevet at komælk er afgørende for at få stærke knogler. Den myte har hængt godt ved i rigtig mange år og gør det delvist stadigvæk.

Det er en myte. Komælk er ikke nødvendigt for at få stærke knogler.

Når man spørger Fødevarestyrelsen helt konkret, så er svaret, at komælk er en nem måde at få tilstrækkelig med kalk til knoglerne. ”Nemt” er ikke det samme som ”nødvendigt”.

Komælk er ikke nødvendigt eller den eneste vej til sunde knogler. Der findes også andre måder at sikre dit barn tilstrækkeligt af mineraler. Som du lige har læst, så er kalk langt fra det eneste, der skal til for at danne stærke knogler. Der findes kalk og magnesium i mange andre fødevarer. Derudover er det også muligt at give dit barn et tilskud af kalk/magnesium. Dette kan du læse mere om længere fremme.

Sammenhæng med fordøjelsen

Studier om fordøjelsen og sammenhæng med hele kroppens sundhed pibler frem i disse år. Du har nok hørt om, at immunforsvaret i høj grad har sammenhæng med fordøjelsen. Det ser også ud til, at fordøjelsen og tarmbakterierne har en betydning for knoglesundheden.

Studier har desuden vist, at tilskud af probiotika/gavnlige tarmbakterier har haft en positiv effekt på knoglerne hos ældre. Samtidig ved vi også, at medicin, der nedsætter mavesyren, som f.eks. Nexium der gives til børn med refluks-sygdom, giver en øget risiko for knoglebrud.

K2-vitamin, som har vist sig at være vigtigt for stærke knogler, dannes af bakterierne i et sundt tarmsystem.

Det tyder således på, at en sund fordøjelse har positiv effekt på knoglerne.

Hvornår skal knoglerne bygges?

Kroppen indeholder celler, der opbygger knogler, og andre celler, der nedbryder knogler. Osteoblaster bygger knoglerne op, hvorimod osteoklaster bryder knoglerne ned.

Det er særligt vigtigt at ”sætte penge i knoglebanken” i den periode, hvor knogleopbygningen er større end nedbrydningen. Det vil sige frem til cirka 20 års-alderen. De næste 10-20 år er knoglestatus nogenlunde stabil. Fra cirka 40 års alderen begynder knoglemassen at aftage. Derfor er det meget vigtigt at have opbygget et stærkt fundament i barndommen.

Læs også: Børn i naturen, ja tak

Hvordan sikrer du dit barn sunde knogler?

Som du kan læse her, så er sunde knogler et resultat af mange faktorer. Lad os se på, hvad du kan gøre for at sikre dit barn et stærkt og sundt skelet.

Basis for sunde knogler en sund og varieret kost med sunde proteiner, grøntsager, frugt og fuldkorn.

Proteinerne giver aminosyrer til collagen.

Grøntsager, frugt og fuldkorn giver vigtige fibre til tarmen. De tilfører også vigtige vitaminer og mineraler som C-vitamin, fosfor mm. Sæt gerne korn i blød, inden det for eksempel koges til grød og bag med surdej. Det hjælper til at spalte fytin, som hæmmer optagelsen af mineraler fra fuldkorn.

Sørg gerne for, at dit barn spiser fermenterede/syrnede madvarer eller eventuelt tager et tilskud af probiotika for at styrke bakterierne i tarmen.

Tilstrækkeligt med kalk kan dit barn få via mejeriprodukter, hvis barnet tåler det. Hvis ikke barnet tåler mejeriprodukter, eller hvis I af andre grunde har fravalgt det, kan det være nødvendigt at være særlig opmærksom på at spise andre kalkholdige madvarer eller tage et tilskud. Børn på 1-5 år har brug for ca 600 mg kalk dagligt.

Fødevarer med høje mængder af kalk er f.eks. hele sesamfrø, tang, hyben, brændenælde, mandler, tørret figen, dild, persille og grønkål.

Magnesium findes særligt i græskarkerner, kakaopulver, sesamfrø, hyben, nødder og bønner.

Fosfor findes især i græskarkerner, mejeriprodukter, sesamfrø, kakaopulver og solsikkekerner.

D-vitamin danner vi, når solen rammer huden. Da vi bor nordligt, har de fleste behov for tilskud af D-vitamin som minimum om vinteren. Myndighederne anbefaler tilskud året rundt til børn under 4 år og til alle over 4 år fra oktober til april.

C-vitamin findes i frisk frugt og grønt.

K2-vitamin dannes i en sund tarm af bakterierne der. Det kan også fås via maden i gærede produkter som natto (gærede sojabønner) og også lidt i æggeblomme, ost og kød.

Bevægelse og fysisk belastning er også meget vigtigt for at få stærke knogler. Det er især hop og løb, hvor tyngekraften tager godt fat i kroppen, som får kroppen til at sætte ekstra ind på at styrke knoglerne. Svømning og cykling er ikke på samme måde knogleopbyggende.

Læs også: Hjælp til madselektive børn

Knoglegod morgenmad

Hvordan kan du i praksis give dit barn de knogleopbyggende madvarer? En god start på dagen for dit barns knogler kunne se sådan her ud:

En portion havregrød drysset med lidt hybenpulver, hakkede græskarkerner og mandler og friske bær.

½ ristet rugbrød med tahin (sesamsmør).

1 glas smoothie lavet af lidt frosset grønkål, bær og mandeldrik – tilsæt eventuelt lidt probiotika.

Alt efter hvor store portioner dit barn spiser, kan sådan en morgenmad give omkring 300 mg kalk og også gode mængder af C-vitamin, magnesium med mere.

Hvis du gerne vil dække hele dit barns behov for kalk via maden, må du også til dagens øvrige måltider være opmærksom på at servere mad, der indeholder kalk og magnesium.

Hvis du giver dit barn tilskud

Det kan være en god ide at give dit barn et tilskud af kalk/magnesium, hvis I ikke spiser mejeriprodukter, da det kræver en god portion ekstra opmærksomhed at dække det ind via kosten. Som du har læst her, er det særlig vigtigt at ”sætte penge i knoglebanken” i barndommen.

Det er ikke lige meget, hvilket tilskud du vælger. Der er forskel på, hvilken form mineralerne har, og dermed hvor godt de optages i kroppen. Kosttilskud på foodstate form har den bedste optagelighed. Derudover er det vigtigt at vælge et tilskud, der også indeholder magnesium, for at få ”cement” nok til at holde ”murstenene” på plads.

Her er Nani Calcium et rigtig godt bud. Det er kapsler, men de kan åbnes og drysses på mad. De opløses også nemt i væske. Nani Calcium indeholder både kalk, magnesium og også lidt jod og en række spormineraler. 2 kapsler giver 400 mg letoptageligt kalk, og det er sammen med en varieret kost med til at dække dit barn godt ind.

Op og ned

Sunde knogler kommer ikke af sig selv. Der skal være de rigtige byggesten til stede, og kroppen skal bruges aktivt. Knoglerne er ikke afhængige af en enkelt fødevare som for eksempel mælk. Det er fuldt ud muligt at bygge sunde knogler uden mælkeprodukter.

Faktisk har vi her i Norden mere tendens til knogleskørhed end steder i verden, hvor voksne traditionelt set ikke spiser mælkeprodukter. Vi skal blot huske, at knogler har brug for mange forskellige byggesten, og sørge for, at vores børn får dem fra mad og evt fra gode tilskud.